Da der generelt har været efterspørgsel på træningspas, både svømme, cykel og løbe, har jeg valgt at lukke op for posen eller bogen. Det er ikke alle trænings-sessions, der egner sig til alle – lær din krop af kende, og lyt til den! I de fleste træningspaspå hjemmetræner og løb, vil intensiteten styres udfra LTHR træningszoner krydret med din subjektive fornemmelse som er præsenteret i denne artikel: Find dine pulszoner. Har du ikke allerede defineret dine træningszoner, så få det gjort – alternativt kan du alene træne efter din subjektive fornemmelse, Borgskala, som ligeledes er beskrevet i ovenstående artikel. Det er vigtigt at forstå, at puls ikke er en direkte indikator for intensitet, hvorfor det, sammen med puls-værdier, er en god idé at bruge ens subjektive fornemmelse. Generelt set giver det kun mening at bruge puls ved længerevarende intervaller, hvor pulsen stabiliseres.
Ligeledes vil vi bruge kadence i forbindelse med cykelpas,
- Lav kadence: Normal-kadence (minus) 5-10 rpm
- Høj kadence: Normal-kadence (plus) 5-10 rpm
Triathlon træning: basis teori
I forbindelse med at der fremover vil blive lagt træningspas ud, synes er det nødvendigt med lidt teori ;-).
Generelt indenfor triatlon arbejder man med tre grundlæggene færdigheder: Udholdenhed, kraft/styrke og teknik/skills, som hvis man mixer to, giver en blanding af de to, illustreret i figuren. Altså, hvis man blander udholdenheds- og kraft/styrke-komponentet i et interval, så træner man firkantet set muskeludholdenhed. I den række træningspas vi vil lægge op, vil der tages udgangspunkt i de færdigheder, der er repræsenteret i figuren, og ligeledes beskrevet nedenfor.
Udholdenhed:
Evnen til at arbejde over en længere periode, i denne kontekst er udholdenhedstræning aerob træning over længere perioder, hvilket især er relevant i forbindelse med længerevarende aktiviteter (fx. ironman og halv ironman). Isoleret udholdenheds træning er typisk længerevarende arbejde i Zn2.
Kraft / styrke:
Evnen til at overkomme modstand. I triathlon er det relateret til at svømme i bølgende vand, på cyklen i vind eller løb opad bakker. Høj kraft/styrke medfører en lavere relativ belastning, hvilket gør en i stand til at holde en højere hastighed ved aerobe processor.
Træningen kan være af generel form i forbindelse med vægttræning, men kan også gøres mere specifik i de enkelte discipliner, fx. tungt gear på cyklen, padler til svømning eller bakkeløb. Det der adskiller træning af kraft/styrke med muskeludholdenhed er til dels belastningen, men primært pauserne i mellem sættene/intervallerne. Når vi træner kraft/styrke, skal vi være så friske som muligt når vi starter på et sæt/interval.
Teknik/Skills
Evnen til at bevæge sig effektivt. Denne del er mere kompleks, da den kan være svær at måle på. Specifik teknik-træning kan være med til at effektivisere vores bevægelse, men uden bevidstheden omkring vores bevægelse, er teknik-træning ikke til nogen nytte. Forstået på en anden måde; teknik-træning er ikke øvelser, der blot skal laves/overståes – det handler om at udvikle sin bevidsthed omkring den bevægelse man laver.
Muskeludholdenhed
En blanding af udholdenhed og kraft/styrke. Muskeludholdenhed er musklens evne til at overkomme en stor modstand i længere tid og samtidig tolerere træthedsstoffer. Trænes oftest i Zn3-Zn5, hvor det væsentligste er at have fokus på korte pauser mellem intervaller.
Anaerob tærskel
Evnen til at modstå træthed og tolerere træthedsstoffer. Vigtigst i kortere distancer, men ikke ligegyldige på lange distancer.
Power
Evnen til at udvikle maksimal kraft på kortest mulig tid. Trænes ved korte meget intense intervaller, ~1 min, hvor der skal udvikles maksimal kraft.
Er du interesseret i at læse omkring de forskellige træningszoner, kan dette gøres i denne artikel.