Flere er desideret bange for styrketræning, når det handler om udholdenhedssports eller sportsgrene, hvor kropsvægten har afgørende betydning, da mere vægt blot betyder, at der skal bruges mere energi på at flytte kroppen fra A til B.

Det er dog muligt at blive stærkere uden at blive tungere. Det handler i bund og grund om, hvordan styrketræningen programmeres, samt hvor mange kalorier, der indtages.
Firkantet sat op så kræver det et overskud af energi (kcal overskud) at tage vægt på i det hele taget. Skulle man tage lidt ekstra muskelmasse på ved at træne som nedenstående beskriver, så vil den øgede styrke mere end kompensere for den ekstra vægt, man har taget på. Det kan dog sagtens lade sig gøre, at øge sin muskelstyrke uden at øge sin muskelmasse.

 Den maksimale kraft en muskel kan yde afhænger af to faktorer:

  1. Musklens volume, tværsnitsarealet (muskulær tilpasning)
  2. Neuralt drive til musklen samt koordination heraf (neurale tilpasning) (1,2)

For triatleter og andre udholdenhedsatleter er det, i de fleste tilfælde, relevant at programmere sin styrketræning således, at der sigtes efter neurale tilpasninger.

Målet med ’styrketræningen’ set ud fra en triatlets synspunkt må være:

  1. Øget maksimal muskelstyrke.
  2. Øget muskeludholdenhed.
  3. Eksplostiv styrke.

Maksimal muskelstyrke

Den maksimale muskelstyrke har en direkte overførbarhed til økonomien i de enkelte discipliner, da en øget maksimal styrke medfører en lavere relativ belastning, og dermed øget styrkeudholdenhed (dynamisk). På cyklen vil det betyde flere watt at træde med, mens det i vandet og i løbeskoene vil betyde en større kraft, der kan bruges til fremdrift. (3,4)

Eksplosiv muskelstyrke

Specielt i forhold til løb, er der flere studier, der viser forbedret løbeøkonomi (RE) forårsaget af eksplosiv styrketræning samt plyometrisk træning (RFD), da træningen medfører en øget aktivering af motoriske enheder uden nogen nævneværdig hypertrofi.
Desuden har plyometrisk træning vist sig at mindske stivheden i sene- og muskelvæv, således at vævene er i stand til at lagre og udnytte elastisk energi mere effektivt, strength shortening cycle (SSC). (5,6)

Styrkeudholdenhed

Styrkeudholdenhed er altid relevant, når vi har med længerevarende aktiviteter at gøre, og har derfor også sin relevans i forhold til triathlon. Det er her relevant at se på både dynamisk og statisk muskeludholdenhed.

Dynamisk styrkeudholdenhed:

Evnen til at gentage en belastning så mange gange som muligt, altså evnen til at blive ved med at træde et givent antal watt. Dynamisk styrkeudholdenhed trænes typisk i de enkelte discipliner, og kan på cyklen trænes ved fx at køre med overgearing eller bakkeintervaller.

Statisk styrkeudholdenhed:

Musklernes evne til at opretholde en isometrisk kontraktion, og derved evnen til at opretholde en given postur i længere tid (stabilitet*). Træning af CORE muskulaturen samt hofte stabilisatorerne er især relevant.
Hvadenten vi svømmer, cykler eller løber, så passere en stor del af den kraft vi udvikler ned igennem kropskernen og bækkenet. Er stabiliteten dårlig i disse områder, vil en større del af den kraft, der udvikles forsvinde. Det kan sammenlignes med at køre på en stiv og en mindre stiv cykel – på en mindre stive cykel vil en større del af de watt, der trædes i pedalerne forsvinde, simpelthen fordi rammen giver efter. (1,7)

*Stabilitet skabes af sammenspillet mellem muskler, ligeså vel som musklerne både arbejder statisk som dynamisk.

Styrketræning og skadesforebyggelse

Styrketræning har foruden ovenstående også sin fordel i forhold til skadesforebyggelse, da der sker en række anatomiske adaptationer. Sener, led og ledbånd adaptere til den øgede belastning og bliver derved stærkere. Desuden er ubalance mellem agonist/antagonist en hyppig årsag til skader, og her kan styrketræning bruges direkte til at modvirke denne ubalance. (1,7)

Styrketræningen bør fokusere på flerleds øvelser, hvor hele kroppen rammes, da overførbarheden til det sportsspecifikke er størst. Desuden aktiveres en større mængde muskelmasse, således at vi samtidig får mest muligt ud af vores tid, mens vi træner. Der er selvfølgelig tilfælde, hvor isolationsøvelser har sin plads, fx er isolationsøvelse effektive til at rette op på eventuelle ubalancer i muskelkæder.

Jeg vil henvise til vores ordbog, hvor vi har forklaret de fleste af de termer, der er brugt

OBS!!

Som uvant til styrketræning og ikke mindst plyometrisk træning er risikoen for skader naturligvis større, og man bør derfor være varsom med at kaste sig direkte ud i det.
Jeg vil anbefale at man tager et kig på denne artikel: Styrketræning: Periode-inddeling

Reference:
(1) Verkhoshansky Y, Siff M. Supertraining. 6. Ed. expanded version. Rom: Verkhoshansky; 2009.
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313
(3) http://www.hokksund-rehab.no/filarkiv/File/Forskningsartikler/StoerenHelgerud_et_al_2008.pdf
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
(5) http://www.elitetrack.com/blogs/details/5310/
(6) http://www.sociciens.org/2004_Rev._Factors_Affecting_Running_Economy.pdf
(7) Friel J. The Triathlete’s Training Bible. 3rd ed. Boulder, Colorado: VeloPress; 2009.

Facebook

Abonnér

Indtast din e-mail-adresse for at blive tilmeldt og modtage påmindelser om nye indlæg på TRILAB.dk

2 Comments