Oftest bruger man styrketræning og stabilitetstræning som synonymer. I denne artikel / dette tilfælde hentyder stabilitetstræning til træning, hvor der i højere grad søges at træne de mindre stabiliserende muskler, som oftest overses i styrketræningen, men som er vigtige i forhold til at undgå overbelastningsrelaterede skader som følge af en fejlstilling. Styrketræningen fokusére oftest på store muskelgrupper, hvorfor de i forvejen store og stærke muskler blot styrkes endnu mere, hvilket der sagtens kan være en idé i. De øvelser, der gives i denne artikel-serie fokusére så vidt muligt på stabiliserende muskler, velvidende at dette ikke kan lade sig gøre uden også, at ramme de store muskelgrupper.
Der bør arbejdes med stabilitetstræning hele sæsonen igennem, men det bør samtidig også afspejle den tid på sæson, hvor man er. Reglen om specificitet betyder, at en triatlet skal træne mest i de tre discipliner (svømning, cykling og løb). Vinter-sæsonen er i mellemtiden et oplagt tidspunkt at bruge ekstra tid på stabilitets- og styrketræningen, for dem der i forvejen gør det, og samtidig et godt tidspunkt, for folk der ikke træner styrke og stabilitet, at få indarbejdet nogle nye vaner. Der er delte holdninger om, hvor meget/lidt tid man skal bruge på styrke/stabilitetstræning midt i sæsonen – som med alt andet, så handler det om den resterende træning. Min holdning er, at det skal holdes på et minimum i sæsonen, således at træningen i de enkelte discipliner har fokus på denne tid. Styrke opbygges i vinter-sæsonen, og holdes ved lige i sæsonen.
Som med alt andet, så skal der tages hensyn til den enkelte.
Et eksempel kunne være:
Vintersæsonen: 2-3x ugentlig med traditionel tung styrketræning og stabilitetstræning: 45-75 min/pas. Sæt tid af til disse pas. Den tunge styrketræning kan der hentes hjælp til i denne artikel: >>> Styrketræning af hele kroppen
In-season: 2-3x ugentlig med stabilitetstræning: 20-45 min/pas. Træningspassene her kan med fordel for effektivitetens skyld lægges i enden af de øvrige træningspas, således at øvelser for skulderstabiliteten udføres efter endt svømmetræning og det samme med ens løb. Fokus i denne periode bør i højere grad være på stabilitetstræning og ikke den traditionelle tunge styrketræning.
Stabilitetstræningen bør tilgodese de svage muskelkæder med henblik på et forbedre alignment/stabilitet i de kropssegmenter, hvor behovet er, således at risikoen for overbelastningsrelaterede skader forårsaget af fejlstillinger mindskes. En styrke/stabilitetsprofil er naturligvis forskellig fra person til person, hvorfor det kan være relevant at tage en smut forbi en fysioterapeut, og få lavet en analyse af de regioner, der er relevante at se på (reglen om individualitet). En sådan analyse kunne passende være en løbestilsanalyse (IKKE den de laver i løbebutikkerne) samt en analyse af stabiliteten omkring skuldre i forhold til mindske risikoen for overbelastningsrelaterede skader i svømme-regi. Øvelserne bør sigte efter at øge stabiliteten, og progressionen bør gå i retning af mere funktionelle / disciplin-specifikke øvelser i takt med, at den enkelte bliver bedre.
Ser vi på de tre discipliner i triathlon (svøm, cykel, løb), er der naturligt, grundet den store impact som kroppen skal absorbere, størst skadesrisiko ved løb, men det betyder ikke, at der ikke opstår skader i svømning og cykling.
Denne samt de kommende artikler tager udgangspunkt i den IKKE-skadede atlet – er du allerede skadet, bør du se en fysioterapeut med henblik på korrekt behandling.
Næste artikel vil handle mere specifikt om løb.