Øvelsesvalg til hele kroppen

For at opnå størst overførbarhed til disciplinerne, og få mest ud af sin tid i centeret, er det relevant, primært, at fokusere på flerledsøvelser. Nedenfor er et udkast til, hvordan et program kunne se ud mht. øvelser – for variationen og motivationens skyld, kan man variere øvelser fra gang til gang.Indlæringen og teknikken vil naturligvis være bedst, hvis man gang på gang udfører samme øvelse, hvilket også er anbefalelsesværdigt at gøre i starten. Da vi er triatleter, som ønsker styrke, der kan overføres til disciplinerne i triatlon og ikke styrkeløftere, der skal konkurrere i specifikke løft, så har vi automatisk en større frihed hvad angår øvelser.
Det kan være relevant for nogle at tilføje isolationsøvelser for at rette op på agonist/antagonist uligheder.

Inden du kaster dig ud i det

Har du ikke allerede læst Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter og Styrketræning: periode-inddeling, så anbefales det, at du læser dem, før du går i gang med nedenstående.
Indlæring af korrekt teknik. Superviseret instruktion er langt det bedste, men man skal ofte lede langt efter en sådan i de moderne fitness-centre – er der en styrkeløft eller vægtløftningsklub i nærheden kan disse ofte hjælpe dig i den rigtige retning.
Maxers øvelsesvideoer kan anbefales, som sammen med et kamera kan sikre korrekt teknik.

Med et fullbody program, opnår du styrketræning af hele kroppen hver gang, og kan derfor nøjes med at kører programmet 2-3 gange/uge. Nedenfor er listet nogle af de mulige øvelser, alt efter hvad målet med øvelsen er – der findes med garanti mange flere øvelser (brug selv google).
Hvis man er i tidsnød, kan øvelserne køres som supersæt, hvor man først kører et sæt af A1 herefter af A2 osv. Det er vigtigt at være opmærksom på, at man ikke går på kompromis med teknikken for at spare tid.

Øvelser til styrketræning af hele kroppen

Overkrop

Underkrop

Program

Pull:

Horisontal:

– Ring rows

– DB rows

– Seated row

Vertikal:

– Pull-ups

– Pull-downs

 

Push:

– Bænkpres

– Ring push-ups

– Push-ups

 Military press

– Ring dips

 

CORE:

Dynamisk:

– TRX roll-out

– Back extension

– Sit-ups

 

Statisk:

– Front + sideplank

– Bækkenløft

– Superman

– Ab wheel

Forlår dominant:

– Lunges

– Squat

– Step-ups

– Benpres

 

Hase/hofte dominant:

– Hamstring curls

– Romænsk dødløft

– Kettlebell swing, snatch

 

Træning A:

A1) Overkrop pull – horisontal

A2) Forlår dominant

B1) Overkrop push

B2) Hase/hofte dominant

C1) CORE dynamisk

C2) CORE statisk

 

Træning B:

A1) Overkrop pull – vertikal

A2) Forlår dominant

B1) Overkrop push

B2) Hase/hofte dominant

C1) CORE dynamisk

C2) CORE statisk

 

Referencer:
(1) Verkhoshansky Y, Siff M. Supertraining. 6. Ed. expanded version. Rom: Verkhoshansky; 2009.
(2) Friel J. The Triathlete’s Training Bible. 3rd ed. Boulder, Colorado: VeloPress; 2009.
(3) http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Facebook

Abonnér

Indtast din e-mail-adresse for at blive tilmeldt og modtage påmindelser om nye indlæg på TRILAB.dk

4 Comments

  • Peter Meng siger:

    Hej ,
    Tak for en god artikel, har lige et par spørgsmål til dine træningsprogrammer. Jeg kører efter dit skema 2 full body træninger om ugen , og er i tidsnød når jeg er i træningscenteret har ca 1 time.

    mit spørgsmål er : hvad gør jeg når det er helt umuligt at nå flere øvelser fra de nævnte kategorier, hvilke skal man vælge ud for at få bedst mulig træning effektivt ?
    derudover – jeg bemærker der er ingen deciderede Biceps øvelser – er det med vilje eller?

    endnu en gang tak for dine fine artikler.

    mvh
    Peter

    • TRILAB.dk siger:

      Hej Peter,

      Godt du kan bruge artiklen. Hvilke øvelser, du skal prioritere øverst afhænger i bund og grund af dit mål med træningen samt dine svage/stærke sider – lad mig høre om det, så kan jeg bedre hjælpe.

      Grunden til, at der ingen isolationsøvelser med er, at programmet er lavet til triatleter (ved ikke om du er triatlet), og her er en isoleret biceps øvelse overflødig og spild af tid. I fullbody sammenhæng generelt, handler det om at fokusere på nogle få basis øvelser, hvor du kommer hele kroppen igennem – fx. Rammer du biceps i de øvelser, hvor du skal trække noget til kroppen. Hvis du vurdere det relevant at have en biceps øvelse, kan du sagtens smide det ind, ligeså vel som hvis der er andre øvelser, som du har behov for.

      Programmet skal ses som et eksempel på, hvordan man med et minimum af øvelser kan komme hele kroppen igennem. Triatleter er sjældent glad for at styrketræner og bruge tid på det i det hele taget, hvorfor det skal være tidseffektivt.

      Er du triatlet, udholdehedatlet eller noget andet?

      med venlig hilsen,
      Christoffer Lund
      http://www.TRILAB.dk

      • Peter Meng siger:

        Hej Christoffer,

        Tak for dit svar. Ja- jeg har før jeg begik mig ind i Tri’ens verden løftet vægte og har i mange år kørt split programmer for at holde ved styrke og størrelse ved lige, men nu er jeg jo i et helt andet spor og skal tage hensyn til at jeg ikke skal være for klodset samt lave de optimale øvelser til Tri. Jeg forstår hvad du mener med Isolationsøvelserne og det giver god mening..

        Hvis jeg skal supplere min Tritræning med Styrketræning med vægte , hvad er så mest praktisk i forhold til at jeg forsøger at træne min krop 2 gange om ugen ? vil det være 2 gange det samme program hver uge eller skal man differentiere sig og hvordan?

        Takker for din tid..

        mvh
        Peter

        • TRILAB.dk siger:

          Hej igen,

          Tung styrketræning høre sig stadig til selvom man dyrker triathlon, dog er de fleste bange for at blive tunge og langsomme af det. Dette er dog ikke tilfældet, det skal dog bare gøres ordentligt.

          Styrketræning kan forståes på to måder, hvorfor jeg lige vil forklare dig de to (indtil jeg får taget mig sammen og skrevet en artikel).

          Generel styrketræning
          Som vi kender det, tunge løft, der involvere så mange led og muskelgrupper som muligt – her træner du egentlig bare stærke muskler stærkere. Denne form for træning har sin berettigelse, da den foruden at øge maksimal styrke, også placere et stort stress på vores led og sener, som tilpasser sig den øgede belastning – hvis senerne er tilpasset en øget belastning kan de også holde til mere før de bliver overbelastede.

          Stabilitetstræning
          Det går nok under synonymet CORE-træning de fleste steder, men indeholder lidt mere end det. Denne form for træning, har til formål at styrke de muskler, som er for svage. Før at disse kan trænes, kræver det en analyse i form af løbestilsanalyse og lignende. Dog ses der generelle tendenser fx ved løbeanalyser. (dette må høre en anden artikel til)
          Eksempler på øvelser her kunne være planke lignende øvelser og diverse andre øvelser for muskler omkring bækkenet.

          Jeg vil anbefale at man bruger både styrketræning og stabilitetstræning i sin daglige træning.

          For at vende tilbage til dit spørgsmål, så er der ingen grund til at lave noget forskelligt de to gange om ugen du træner. Hold ved det samme program, og fokusér på at få lært øvelserne.

          Jeg håber det var svar, ellers spørger du lige igen.

          Med venlig hilsen,
          Christoffer Lund
          http://www.TRILAB.dk