I modsætning til fitness-branchen så findes der indenfor triathlon træning ikke ret mange færdige træningsprogrammer. Der har været efterspurgt noget omkring træningsplanlægning i triathlon, og nu kommer der endelig noget. Det skal siges, at denne artikel er én måde at gøre det på – der er med garanti andre måder at gøre det på.
Jeg vil starte denne artikel med et citat, et citat som har stor betydning for min tilgang til træning:
“Det er ikke mængden af træning, men den mængde træning man kan nå at absorbere, der har betydning på ens performance!”
KVALITET over kvantitet
Indenfor triathlon træning, og især lang distance, hersker der ingen tvivl om, at der skal lægges en del arbejde og tid i træningen – desværre tegnes der en tendens blandt triatleter om, at ens træningsfremgang er proportionel med, hvor mange timer der trænes. Det er klart at der skal nogle timer i banken, men MERE er ikke nødvendigvis BEDRE.
Prøv at spørg en triatlet om, hvordan det går med træningen – langt største delen vil svare noget i retning med, hvor mange timer de træner/uge. Joe Friels træningsbibel (Triathletes training bible) har endda sat timer på, hvor meget man som minimum skal træne for at kunne gennemføre en ironman – det er meget firkantet, og det er ikke sært at folk får et indtryk af, at der skal timer i banken for enhver pris.
Forbedring af performance kan beskrives udfra følgende udsagn:
- Adaptation=træning+restitution.
Træning nedbryder kroppen, som gennem restitution genopbygges i en nu stærkere tilstand (superkompensation, se billede).
Som triatlet ligger der status i, at træne mange timer/uge, og ikke mindst at kunne præsentere en flot træningsdagbog med xx-antal timer, hvilket ikke er sært, når man i flere YouTube klip kan høre, at nogle af PRO-triatleterne træner helt op til 40 timer/uge, hvilket de umuligt kan gøre uge efter uge – derudover skal man huske på, at det er deres job og at deres hverdag er bygget op omkring træning og restitution. Hvis man er træt og på grænsen til overtræning under langt størstedelen af træningspassene, bør man måske lige overveje, om den ekstra træning overhovedet har den ønskede effekt på ens performance. 2 træningspas med høj kvalitet er bedre end 4 træningspas med dårlig kvalitet.
Er man træt efter tidligere træningspas, har man opnået det, der var hensigten med ‘træning’, hvorfor en hviledag eller to vil medføre, at man vender stærkere tilbage, hvilket jo er hele formålet med træningen (super kompensation). Det handler om at forbedre sin form, ikke nedbryde den.
At arbejde med 3 ugentlige key-sessions, en i hver disciplin, og så vidt muligt gerne adskilt af en hviledag i mellem kunne være måden at løse problemet på. Formålet med disse key-sessions er, at de skal være hårdere end det sædvanlige – det kan være intensitets mæssigt, men også udholdenhedsmæssigt.
Kontinuitet
Fysiske resultater og succes er baseret på gentagelse af handlinger (kontinuitet). Kontinuitet er “kongen”, mængden er sekundær, men naturligvis ikke en ligegyldig faktor. Det betyder, at der altså ikke er nogen mening i at pleje sit ego ved; den ene uge at træne 20 timer, for ugen efter at være udbrændt og kun få trænet 5 timer. Det handler om at ramme den mængde som kroppen kan adaptere til, således at man undgår skader, og samtidig er i stand til at træne uge efter uge, dog med nogle rolige uger ind i mellem.
Fleksibilitet
Som age-grouper (motionist/amatør) er der andre ting i hverdagen end at træne, hvorfor der kan være udefra kommende ting, der gør at man kommer til at misse et træningspas. Træningslitteratur tager oftest udgangspunkt i, at man selvom man er age-grouper, så er hele ens hverdag passet op omkring ens træning – sådan er verden sjældent. Ligeledes har vi i DK en vintersæson, hvor det for de fleste ikke er aktuelt at komme på landevejen og derved opnå en stor volumen i sin cykeltræning – det er der heldigvis råd for i artiklen: cykeltræning om vinteren.
HVILE/restitution
Hvile skal så vidt muligt IKKE planlægges, men holdes, når der er behov for det. Det er godt med struktur i træningen, men der skal være plads til akut hvile, hvis det er nødvendigt, hvorfor 3 uger progressiv/1 uges hvile modellen kan få de fleste til at ignorere vigtigheden af hvile i løbet af de 3 uger. Hvis kroppen trænger til hvile, har vi opnået hvad vi ville med træningen. Adaptation=træning+restitution.
Tålmodighed
Ting tager tid, så vær realistisk – din krop skulle også gerne fungere når den bliver 50. Restitution tager nu den tid, som den engang gør – I har nok hørt det 1000x før, MEN vær opmærksom på, at sener, led og ledbånd er længere tid om at tilpasse sig en øget belastning i forhold til fx. muskler.
“Keep it simple”
Min erfaring siger mig, at en simplificering af tingene oftest gør dem lettere at håndtere, hvadenten det er i træningsøjemed eller ikke. Hvis et træningsprogram eller en træningssession indeholder for mange elementer, begynder det simpelthen at overskygge træningen, hvilket ikke er meningen.
LÆR DIN KROP AF KENDE, OG LYT TIL DEN!
Planlægning af træning
Man kan sagtens gøre træningen kompliceret ved at inddele den i base 1-2-3 og build 1-2-3 faser, men triathlon-træning handler helt grundlæggende om at svømme, cykle og løbe. Ligeledes bør man tage det danske vejr med i sin periodiseringsplan.
Nedenstående er én måde at opbygge sin sæson på, der findes mange andre metoder – formår man at overholde ovenstående punkter er der stor sansynlighed for succes. Hvad der skal lægges mest vægt på hvornår er naturligvis individuelt, og en træningsplan bør derfor tilgodese den enkelte atlets svage sider, hvorfor disse bør analyseres.
*Nedtrapning er kun nødvendigt i forbindelse med A-race.
Hvile/off-season:
Efter en lang sæson har kroppen og ikke mindst hovedet brug for en off-periode, som kan varierre af længde. Om man vil holde lidt gang i træningen eller ligge på langs må være op til den enkelte (jeg selv ligger på langs). Vigtigst af alt er, at træningen er lyst betonet – formålet med denne periode er at blive frisk til en ny sæson, både fysisk og mentalt. Det er ligeledes i denne periode, hvor den kommende sæson planlægges. Læs mere omkring målsætninger.
Vinter-træning:
Vejret i Danmark, gør det vanskeligt at komme på landevejen at cykle, hvorfor fokus fint kan flyttes i denne periode.
Svømningen, løb og stabilitets/styrketræning vil i denne periode have et størst fokus.
Fokus vil i vandet være på, at forbedre teknik og ikke mindst få noget længde i træningspassene+power i sit armtag.
Løb giver som regel ikke de store problemer, hvorfor der fint kan arbejdes med endurance og ellers løb-styrke/fart og teknik (træning som skal forbedre løbeøkonomien), læs her: løbetræning om vinteren.
Grundet vejret er cykeltræningen rykket indendørs, hvorfor der for motivationens skyld passende kan arbejdes med kortere og mere intense træningspas (power, muskeludholdenhed).
Alt i alt handler det om at få mest muligt ud af forholdene i denne periode, og samtidig være bedst muligt stillet til næste periode.
Vinter-træning stopper, når det er muligt at komme ud at cykle på landevejen.
Grundtræning:
Vinter-træningen er fortid, og der skal ligges nogle timer i sadlen, som er blevet lidt forsømt i vinter-perioden. Det primære mål med grundtræningen er at øge den samlede mængde, samtidig med at kvaliteten bibeholdes, således at kroppen er bedst muligt rustet til at klare det høje krav til mængde og intensitet når konkurrencerne nærmer sig, og den specifikke-træning starter. Træningen i denne fase vil indeholde mest træning omkring Zone 2 (let aerob træning) mhp. at forbedre den aerob forbrænding af fedt samt træne udholdenheden – der inddrages en smule tempo-træning for at træne de anaerobe energisystemer samt for at bibeholde fart.
Specifik-træning:
Den specifikke træning skal i højere grad afspejle de forhold som race-day byder, dvs. de enkelte discipliner skal foruden at fokusere på ens svage sider også trænes i forhold, der ligner dem på race-day. Der skal udvikles en energistrategi, som skal fintunes således, at man på race-day intet lader til tilfældighederne. Svømmeformen skal som minimum bibeholdes, og der skal fokuseres på længere aerobe pas med korte anaerobe serier for at bibeholde fart – der vil ligeledes komme længere OW-sessions ind når vejret tillader det. Cykeltræningen begynder at byde på mere intensitet over og omkring race-pace, samtidig med at det specielt er i denne del af træningen, hvor energistrategi’en skal finpudses. Løbetræningen går ligeledes ind i en fase, hvor teknik træningen ryger i baggrunden til fordel for nogle tempo ture/intervaller og kombi-løb. LSD-løbet (long slow distance) bibeholdes, og der arbejdes mod mere løb i race-pace.
Stabilitetstræningen bliver nedjusteret i takt med at træningen i de tre discipliner opjusteres, men er stadig vigtig/nødvendig for at skadesforebygge (holdes på et minimum), simpelt CORE træning er relevant og behøves ikke tage flere timer.
Den specifikke-træning begynder typisk 8-12 uger før race-day.
*Nedtrapning:
Denne periode starter 1-2 uger før A-race.
Alt mængde-træning er nu gennemført, og fokus er nu rettet mod de sidste forberedelser, som skal ”optimere” formen(holde kroppen i gang) – øget intensitet og træning i race-specifikke forhold. Fokus er på optimal restitution og ikke mindst at forblive skadesfri. Er self-myofascial release (SMR) ikke i forvejen en del af dine rutiner, så bør du overveje at få den implementeret her. Der skal ikke bygges fitness på i denne periode, kroppen skal blot holdes skarp samtidig med at den er fuldt restitueret.
Race-week:
Få de sidste forberedelser på plads. Fokus er på besigtigelse af ruten, let træning, restitution og korrekt kost og hydrering. Visualisér ligeledes din race-plan, så du ved hvad, du skal gøre hvornår.
Der kan læse mere omkring, hvordan jeg inddeler min uge mht. træningspas i de enkelte perioder på min personlige: Lund.TRILAB.dk under menu-punktet ‘Træning’.
Go’ træning!