Det er ikke kun kendt, at en muskel skal være stærk, men også fleksibel. Udstrækning vil ændre på musklens længde, mens self myofascial release (SMR) og massage vil være med til at ændre på muskelspændingen (muskel tonus). Self myofascial release (SMR) er en teknik, hvorpå man på en billig måde selv kan opnå de fordele, som man kan ved massage. Self myofascial release og brug af foam roller bruges oftest som synonymer, da en af metoder til at opnå ovenstående på et ved at bruge en foam roller.
OBS: Denne metode kan ikke afløse en dygtig behandler.
Underbenets muskler med fascia
Myofascial release (MFR) handler om at løsne og/eller opretholde muskelbindevævets (myo = muskel, fascie= bindevæv) elasticitet samt justere på muskelspændingen. Vores muskler og organer er omgivet af fascier (bindevæv), se billede, hvis primære funktion ligger i at styrke den mekaniske sammenhæng mellem organer/muskler. I tilfælde af forringet forskydning fascierne i mellem samt nedsat fleksibilitet i samme, kan dysfunktioner opstå (smerte, nedsat mobilitet etc.).
Teori om Self myofascial release
Desværre er der mangel på evidens bag myofascial release princippet. Nedenstående teorier omkring princippet er derfor formodninger.
Kroppens muskler hæftes til vores knogler via sener, og i muskel-sene overgangen er der placeret en senetene (golgi-seneorgan), som er følsom overfor udspænding.
Udspændes senetenen vil den udløse den antimyotatiske refleks, som vil medvirke en hæmning af muskeltonus. Release-fænomenet formodes at komme fra den reflektoriske inhibering, som følge af den antimyotatiske refleks.
Ved hjælp af self-myofascial release (SMR) (fx foam rolling), kan denne muskeludspænding efterlignes, og derved stimulere senetenen (golgi-seneorgan) til at hæmme spændingen i musklen – musklen slapper derved af.
Self-myofascial release – hvordan gør man?
Egentlig er det en ret simpelt metode til at løsne ømme og spændte områder.
I de fleste principper, bruges ens egen kropsvægt og en foam roller til at opnå det rette tryk på musklen. Rul langsomt frem og tilbage, og brug ekstra tid på ømme punkter.
SMR kræver progression, hvis man fortsat vil opleve fremgang. I starten kan det være yderst smertefuldt, og her kan det være en god idé, at benytte sig af en blødere foam roller eller andre redskaber, fx. The stick, mens man efterhånden kan begynde at bruge hårdere redskaber (lacrosse bold). Som pro- og regression kan mere eller mindre kropvægt ligeledes bruges.
Som udgangspunkt er lidt foam rolling bedre end ingenting, men som tommelfingerregel, skal man blive ved med at holde presset på den pågældende muskel indtil der mærkes en afslapning i musklen. SMR er som træning, det kræver vedholdenhed, før man oplever fremgang.
Anbefalinger går på at gøre det så ofte som muligt, men med et i forvejen presset program, kan det være svært at presse ind. Heldigvis behøver det ikke tage mere end 10-20 min, og det kan sagtens gøres foran fjernsynet.
OBS!!
Det kan være en smertefuld affære, men vær opmærksom på, at det er den “gode” smerte, og ikke smerte forårsaget af en skade, som du mærker.
Redskaber til self-myofascial release
Der findes forskellige redskaber i stort set alle prisklasser, som kan bruges til self-myofascial release (SMR). Her er nævnt nogle af de redskaber, der findes.
Foam roller:
Foam rolleren findes i alverdens afskygninger og prisklasser. The Grid er et af de dyrere alternativer, læs anmeldelse af The Grid. Men der findes dog fine alternativer, som ikke koste så meget, og med lidt håndværker kunnen, kan man lave sin egen af et nedløbsrør og et stykke liggeunderlag.
Kagerulle:
En kagerulle kan, som du sikkert har regnet ud bruges til at massere musklen. The stick er en rulle, der er lavet specifikt til SMR, læs anmeldelse af The Stick.
Lacrosse bold / tennis bold / golf bold:
Til folk der vil ramme mere specifikke punkter, som fx. piriformis, den dybereliggende brystmuskulatur eller lægmusklerne, kan diverse bolde anbefales. Jeg har listet nogle af mulighederne, kun fantasien sætter grænser.
Øvelser til SMR / foam rolling
TRILAB.dk har lavet et øvelseskatalog til Self-myofascial release (SMR), hvor de vigtigste øvelser er samlet – egentlig er det ikke så kompliceret: find de ømme punkter og stramme muskler og arbejd i de områder. Klik her for at hente øvelseskataloget.
Referencer:
(1) Schibye B, Klausen K. Menneskets fysiologi. 3. udg. København: FADL’s forlag; 2011.
(2) Bjørlund IB, Lund H, Sjöberg NE. Basisbog i fysioterapi. Kbh.: Munksgaard Danmark; 2011.
(3) http://www.robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf
Hej Lund. Fint indlæg på trods af, at der ikke er undersøgt/bevist så meget endnu. Jeg ser frem til indlægget/kataloget med øvelser.
Hej Uffe,
Ja, ligesom med massage, har man ikke kunne påvise nogen effekt, men der er vist ikke den store tvivl om, at det har en effekt.
Øvelseskataloget mangler bare en finpudsning, og vi håber på, at det er klar til næste uge.
Bruger du selv en foam roller?
/Lund
Hej Lund
Jeg har ikke fået anskaffet en endnu, men jeg mangler noget mobilitet ved squat og dødløft øvelser. Jeg tror at SMR kan løse det. Jeg har kig på et sæt øvelser “Agile 8” på siden her (kommer ca. halvvejs nede): http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html
Rigtig lækker guide og rigtig fedt med øvelseskataloget.
Tak for det Steffen!
Del gerne artiklen med dine triathlon-buddies 😉