løbetræning vinterVi kom vidst til at nævne i artiklen Vintertræning: Cykling, at løb ikke gav anledning til de store problemer at passe sin løbetræning om vinteren, men hvad så når der på et tidspunkt falder sne. Løbetræningen skal passes og i mens nogle fortsætter med at løbe udendørs, er andre mere kuldeskær og holder sig indendørs. Her er vores råd, hvadenten man vælger at løbe ude i sneen – eller indendørs.

Indendørs løb om vinteren

Da det er de færreste, der har adgang til en indendørs atletikhal, må de indendørs løbepas gennemføres på et løbebånd, og egentlig har løbebåndet en række fordele, som oftest er overset, da det kan være kedsommeligt, at løbe på løbebånd.

Fordele/ulemper ved løbebåndet

Løbebåndet giver gode muligheder for at arbejde med løbeteknikken. De fleste kan løbe med en fornuftig kadence, når vi snakker, for dem, lave hastigheder, men ligeså snart at hastigheden skal op, er tendensen desværre anderledes.

Løbehastighed = skridtlængden x kadence

Jf. ovenstående formel, ville man ved en given kadence kunne nøjes med at øge sin skridtlængde, når hastigheden skal øges – omvendt ville man også kunne øge kadencen. Tendens går desværre i retning af, at en højere hastighed nåes ved først at sænke kadencen og herefter at øge skridtlængden, men hvorfor? Nogle er ikke bevidste om det, men oftest sker det, fordi man ikke er i stand til at bevæge sig HURTIGT nok – her tænker jeg ikke løbehastigheden, men på de bevægelser, der tilsammen former ens løb. Det er hér løbebåndet kommer ind i billedet!

Båndet dikterer en konstant hastighed, og du kan derved, uden at skulle tænke på pace, arbejde med din teknik, som gerne i sidste ende skulle forbedre din løbeøkonomi. Vær opmærksom på, at den hastighed du løber i på løbebåndet, ikke direkte kan overføres til udendørs løb, grundet faktorer som vejr og vejens forløb. Dét at du løber hurtigere på et løbebånd, gør at løbebåndet er et godt redskab til at lære at bevæge sig hurtigere (se ovenfor). Da løbebåndet medfører et passiv afsæt af dit ben, er løbebåndet bedst egnet til, at træne fremføring.

Hvordan kan løbebåndet bruges i min træning

Som nævnt ovenfor, så gør løbebåndets konstante hastighed, at der er en faktor mindre at tænke på, mens man løber. Nedenstående er hvad jeg har fundet løbebåndet brugbart til.

  • Løbeteknisk: brug tid på at indarbejde nye bevægemønstre, fokusér på din holdning, kadence og en hurtig overgang/fremføring af dit knæ.
  • Løbeøkonomi: Arbejd med, hvordan du ved en given hastighed kan bruge så lidt energi som muligt.
  • Bakkeløb / incline: fokusér på hurtige afsæt, således at kontakttiden til underlaget minimeres og hold en høj kadence. Modsat udendørs, hvor bakkeløb også betyder løb nedad bakke, hvilket medfører et større impakt og dermed større risiko for overbelastningsskader, så kan dette undgåes på løbetbåndet.

Ligesom det meste indendørs træning, så bliver det hurtigt kedeligt, hvorfor man bør fokusére på kvaliteten af ens løbepas og ikke mængden! Hav ALTID en plan, inden du træder op på løbebåndet.

Eksempel på løbebånds-session

Formål Løbestyrke + øget bedvidsthed omkring at bevæge sig hurtigere (øget kadence + hurtigere afsæt)
Opvarm: 10-15 min opvarmning (progressivt), de sidste 5-10 min løber du 4-5 korte intervaller af ca. 15-30 sekunders varighed.
Hovedserie: 5×1 min strides, 1 min aktiv rest. Strides løbes i 5 km tempo, fokusér på at bevæge dig hurtigt (kadence omkring 180 rpm*, kort kontakt tid med underlaget og et oprejst torso).3×5 min bakkeløb, 2 min aktiv rest. Sæt løbebåndet på en 6-7% stigning under bakkeløbene og find en fornuftig hastighed, lad stigningen være 0% mellem sættene. Fokusér på en god kropsholdning, hurtige afsæt og en høj kadence.
Nedvarm: 10 min nedvarmning, roligt afjog.
Total: ~45 min

*Antallet af gange du isætter højre fod på 20 sekunder skal være 30, for at give en kadence på 180 rpm. Snakken omkring kadencen må høre en anden artikel til, og den korrekte kadence er naturligvis individuel, men som tommelfingerregel er en kadence på 180 rpm ikke helt ved siden af.

Udendørs løb om vinteren

Nu er der ganske vist forskel på vejrforholdene her om vinteren, og det hele afhænger af om der blot er koldt, eller om der ligger sne på vejen. I begge tilfælde handler det i bund og grund om, at have den rigtige indstilling og det rigtige vinter udstyr/tøj.

At løbe udendørs i sne og sjap har ikke mange åbenlyse fordele set overfor risikoen for uheld. Det kræver stor forsigtighed grundet det glatte underlag, og samtidig er kulden og mørket en hård modstander. Men kan man slæbe sig afsted og få gennemført et godt træningspas, så venter der også en gulerod i sidste ende.

At træne intervaller eller krævende teknik, er ikke den bedste idé i glat føre, og bør derfor holdes til løbebåndet. Fokus bør være på udholdenhedstræning, altså længere ture i en lav pulszone – tænk altid på din egen sikkerhed, før du tænker intensitet.

Planlæg din tur, så du løber mest muligt på grus og skovstier, da underlaget her vil være knap så glat, som fx fortorve og asfaltstier, hvor vekslende sne/saltning ofte giver et uforudsigelige underlag. Brug turene i sjappet til mentaltræning; det er koldt og mørkt, og forholdene er langt fra optimale – før en dialog med dig selv om, hvorfor du gør det! – og tænk så på, at det giver dig en masse mentalt overskud, næste gang du står i en tilsvarende situation. Man skal ikke undervurdere den mentale effekt, som udholdenhedstræning i kolde og mørke omgivelser giver en.

Hvad vælger du? Kulden eller løbebåndet?

Facebook

Abonnér

Indtast din e-mail-adresse for at blive tilmeldt og modtage påmindelser om nye indlæg på TRILAB.dk

2 Comments

  • Tommy S. Sørensen siger:

    Hejsa.
    Først og fremmest stor ros til din hjemmeside / blog som jeg følger fast 🙂

    Kan altså ikke helt forstå at ”alle” folk siger og mener at man løber hurtigere på et løbebånd end ude i ”virkeligheden” Dette gælder slet ikke for mig, jeg kan klart løbe hurtigere IRL. end på båndet.
    Kan godt se og følge logikken i at man kan løbe hurtigere på løbebåndet. Men dette gælder altså ikke for mig 🙂
    Her snakker jeg om gennemsnitsfart over en distance.
    Skal ikke sige om jeg evt. kan løbe hurtigere i en kort spurt på båndet end jeg kan ude i det fri.

    • Hej Tommy,

      Godt at høre, at du følger med! Hvis du ikke allerede har gjort det, så husk at “synes godt om” TRILAB.dk på facebook, du kan gøre det her: facebook.com/TRILABdk – der kommer vi med opdateringen omkring nye ting.

      At du ikke løber ligeså hurtigt på løbebånd, som udendørs kan skyldes en række faktorer, som man naturligvis ikke skal nedvurdere: motivation, temperatur og lignende. Hvad enten du løber hurtigere eller ikke, vil du med garanti få glæde af at bruge båndet til at lære at bevæge dig hurtigere.

      /Lund
      TRILAB.dk