Træningszoner
Artikel omkring træningszoner, herunder pulszoner, pacezoner samt intensitet baseret på borg indenfor løb, cykling og svømning
I forbindelse med træning, hvadenten man er triatlet, løber, mountain-bike rytter eller lignende, er det væsentligt at have en intensitets-indikator, således at man ved, hvor hårdt man træner. Ligeledes er det væsentligt at kende baggrunden og formålet med træningen i de enkelte træningszoner, således at man får mest muligt ud af sin træning.
Denne artikel kommer rundt omkring de forskellige muligheder der er til at styre træningsintensitet;
- BORG-skala.
- Pulszoner (cykel, løb)
- Pace-zoner (svømning, løb)
- Watt-zoner / power-zoner (cykel)
Teori – træningszoner
Fysiologiske laktat-test er den mest præcise metode, omend det kan være en bekostelig erfære.
Ved lav intensitet vil energi skabes via aerobe (primær) og anaerobe (sekundær) processor. Dette betyder, at der altid vil være laktat i blodet. Ved en højere belastning, kan energikravet ikke alene honoreres fra det aerobe system, hvorfor det anaerob-system må bidrage. Når dette sker, vil der ske en øget produktion af laktat i blodet – dette knæk på laktat-kurven kaldes den “aerobe tærskel”.
For at forstå baggrunden for nedenstående metoder, er det vigtigt, at kende begrebet lactate threshold(LT)/tærksel eller anaerob tærskel/syregrænsen (kært barn har mange navne). Lactate threshold (LT) eller anaerobe tærskel er et teoretisk punkt, og altså det punkt, hvor reduktionen = produktionen af laktat. LT er med andre ord den højeste intensitet (puls, pace, watt), før produktionen af laktat bliver større end reduktionen, hvilket vil medfører en ophobning af laktat – dette vil ses som et yderligere knæk på laktat-kurven.
Billedet indikerer “aerob tærskel”, “anaerob tærskel”, “maksimal iltoptagelse (VO2max)” samt placeringen af de 6 træningszoner, som beskrevet senere.
Den anaerobe tærskel (LT) kan trænes, og man er derfor jævnligt nødt til at foretage nye test til bestemmelse af ens LT – afhængig af ens træning og træningsfremgang er det anbefalelsesværdigt, at foretage ny test hver 8-12 uge.
Borgskala
RPE (borgskalaen) er ens subjektive fornemmelse for, hvor hårdt et stykke arbejde føles. Det kræver en smule erfaring, og det kan tage tid, før man har opbygget denne fornemelse for, hvor hård træningen er/føles – efterlad dit ego derhjemme og vær ærlig overfor dig selv, når du bruger borgskala’en. Erfaringsmæssigt, så er udholdenhedsatleter gode til, at mærke efter, også selvom det kan virke umuligt, at bedømme. For udholdenhedsatleter ligger den aerobe tærskel ved Borg13, og den anaerobe tærskel ved Borg 16.
Borgskala:
Pulstræning
Pulstræning kræver en pulsmåler, og har man ikke allerede sådan en, koster sådan en ikke mange kroner i anskaffelsesværdi – brug hellere pengene på en pulsmåler fremfor quick-releases i forskellige farver. Før man kaster sig ud i pulstræning skal man kende fordele og ulemper ved brugen af puls. Puls er en indirekte indikator for intensitet, hvilket betyder at ens puls-værdi er forsinket – dette gør pulstræning uegnet til korte- og meget intense intervaller. Desuden er puls letpåvirkelig overfor interne faktorer, såsom motivation, stress, energi- og væskeindtag, hvilket både kan ses som en fordel og en ulempe. I træningssammenhæng kan pulsen være med til, at give en præg om, hvorvidt man har drukket/spist tilstrækkeligt og/eller om man er på vej mod overtræning, hvorimod puls, for nogle, kan være en udfordring på raceday. På raceday er nervøsitet og adrenalin to faktorer, man ikke kan se bortfra – to faktorer, der begge påvirker ens pulsværdier.
Da puls er let påvirkelig kan det være en god idé at bruge puls i kombination med borgskala.
Hvordan finder jeg min hvile-puls?
Hvilepulsen måles liggende lige efter at du er vågnet om morgenen. Flere tror, at de kan sove med pulsmåleren på, også tage den laveste puls, der har været i løbet af natten – dette er IKKE en hvilepuls. Teoretisk set burde hvile-pulsen tages ofte (på ugebasis), for hele tiden at sikre at ens træningszoner er up-to-date – i praksis kan det være lidt mere bøvlet.
HVORDAN FINDER JEG MIN max-puls
Din max-puls skal bestemmes i den disciplin, hvorved du ønsker at finde dine pulszoner, dvs. en max-puls målt ved løb kan ikke automatisk overføres til cykling og omvendt.
Ved løb: Varm op i 15-20 minutter. Løb herefter 2-3 km med stigende hastighed, de sidste 3-500M løbes så hurtigt som muligt, og helst opad en bakke, fortsæt til du ikke kan mere. Den højest nåede puls er din max-puls.
På cykel: en watt-max test, hvor belastningen stiger hvert 2. minut, man fortsætter ligeledes til man ikke kan træde pedalerne rundt mere. Samtidig giver testen dig et estimeret kondital.
Pulszoner som % af pulsreserven (hvile- og maxpuls)
Der findes et hav af zone-beregnere på nettet, som på baggrund af hvile- og maxpuls beregner træningszoner udfra HRR (heart rate reserve) – jeg kender ikke baggrunden på , hvorfor de forskellige beregnere er sat sammen som de er. De zoner, som fremgår af TRILAB.dk’s zone-beregner, har jeg midlertidigt testet, og dette har fungeret acceptabelt.
For at kunne benytte beregneren, skal både max- og hvilepuls bestemmes. Skulle man vælge den lette løsning til bestemmelse af max-puls, så brug formlen: 208 – 0,7 x alder, i stedet for 220-alder. For præcise test, se test nedenfor.
Puls-zoner sættes udfra HRR med nedenstående %-satser:
Zone 1: 50-60% af HRR
Zone 2: 60-70% af HRR
Zone 3: 70-80% af HRR
Zone 4: 80-90% af HRR
Zone 5: 90-100% af HRR
Pulszoner som % af maxpuls
Intensitet i % af maksimum puls er den mest simple, af de metoder der findes til bestemmelse af træningszoner, da det eneste du skal kende er din max-puls. Denne metode er samtidig også den mest generelle i og med, at hver zone dækker et stort spænd. Det anbefales, at denne metode bruges i kombination med borg-skala.
Puls-zoner sættes udfra max-puls med nedenstående %-satser:
Zone 1: 60-72% af max puls
Zone 2: 72-82% af max puls
Zone 3: 82-87% af max puls
Zone 4: 88-92% af max puls
Zone 5: 93-100% af max puls
Zone 6: 100% / max
Pulszoner på baggrund af LTHR (lactate threshold heart rate)
Fysiologiske laktat-test er den mest præcise metode, omend det kan være en bekostelig erfære. Den mest præcise måde, hvorpå man selvstændigt kan fastsætte sine træningszoner udfra puls, er udfra ens LTHR. Lactate threshold (LT) eller anaerobe tærskel er et teoretisk punkt, og altså det punkt, hvor reduktionen = produktionen af laktat. LTHR er med andre ord den højeste intensitet (puls), før produktionen af laktat bliver større end reduktionen, hvilket vil medfører en ophobning af laktat. Den anaerobe tærskel (LT) kan trænes, og man er derfor jævnligt nødt til at foretage nye test til bestemmelse af ens LTHR – afhængig af ens træning og træningsfremgang er det anbefalelsesværdigt, at foretage ny test hver 8-12 uge.
Testen er en længerevarende all-out test, hvorfor man bør være opmærksom på hvilken påvirkning testen har på ens krop, og desuden være opmærksom på restitution efterfølgende – har man tendenser til skader i relation til løb, bør man overveje, om der findes bedre metoder til fastsættelse af intensitet. Testen anbefales ikke til helt nye og/eller utrænede individer, her henvises i stedet til ovenstående metode.
Find din anaerobe tærskel puls (LTHR):
LTHR er ikke nødvendigvis ens i cykling og løb, hvorfor det er nødvendigt at lave en test i hver af disciplinerne.
Før testen startes er en grundig opvarmning nødvendig. 15-20 min opvarmning, hvor intensiteten øges undervejs og indeholder nogle korte stigningsløb, hvor pulsen kommer op.
Testen er en 30 min all-out test, hvorfor den kræver et lukket miljø på den ene eller anden måde. Løbet kunne passende foretages på et atletikstadion eller i hvert fald et sted, hvor der ikke er biler og/eller lyskryds til at forstyrre.
Cykeltesten foretages på en hjemmetræner, da intensiteten her er lettest at kontrollere – har man ingen hjemmetræner må man udendøres – sørg for at vælge en rute, hvor der er så lidt trafik som muligt. Start ud i et tempo, som man ved man kan holde i alle 30 min, og øg intensiteten undervejs. Efter de første 10 min, altså under de sidste 20 minutter, startes pulsmåleren, således at man får en gennemsnitspuls for de sidste 20 min – denne værdi er ens LTHR.
Puls-zoner sættes udfra LTHR med nedenstående %-satser:
Zone 1: <85% af LTHR
Zone 2: 86-89% af LTHR
Zone 3: 90-94% af LTHR
Zone 4: 95-102% af LTHR
Zone 5: 103-106% af LTHR
Zone 6: >107% LTHR / max
Klik på nedenstående billede for, at downloade TRLAB.dk’s zone-beregner.
Træning efter pace
Træning efter pace egner sig bedst til svømning og løb. Træning efter pace på cyklen er umuligt – undlad at gøre dette.
Ligesom ved puls-træning er der fordele og ulemper ved at lade sin intensitet styre af pace. Pace er en direkte “indikator” for intensitet, som modsat puls, er let påvirkelig af en række eksterne faktorer, der naturligvis er disciplin afhængig; herunder vind/vejr, kontekst (terræn, forløb), pool-længde.
Pace-træning i svømning
Pulstræning er vanskeligt at praktisere i vand. Ser vi bort fra den lille påvirkning, som pool-længde, har på pace i svømning, så er der ingen eksterne faktorer, der påvirker pace i svømning, hvorfor pace er den bedste intensitetsindikator i svømning. Til at sætte baseline i svømning bruges 500, 1000, 1500M test, som samtidig også giver en indikation i pace i forhold til nedenstående intensitetszoner. I svømning bruges andre zoner end ved cykling og løb, se nedenfor.
A1 – Løs (Aktiv restitution // RPE6-10 // Restitution)
A2 – Let (Aerob // RPE10-14 // udholdenhed)
EN1 – Jævn (Tærskel // RPE13-15 // kondition) – 1500M tempo
EN2 – Hårdt (VO2max // RPE15-18 // anaerob kondition) – 400M tempo
SP – sprint / styrke (Neuromuskulær // RPE18-20 // hurtighed)
Pace-træning til løb / Pace-zoner
Til bestemmelse af træningszoner udfra pace, skal tærskel-pace (FTPa) bestemmes. Lactate threshold (LT) eller anaerobe tærskel er et teoretisk punkt, og altså det punkt, hvor reduktionen = produktionen af laktat. Tærskel-pace (FTPa) er med andre ord den højeste intensitet (pace), før produktionen af laktat bliver større end reduktionen, hvilket vil medføre en ophobning af laktat. I praksis er tærskel-pace det maksimale pace, som man kan holde i maksimalt 1 time.
Tærskel-pace (FTPa) er trænbart, hvorfor det afhængig af træningsmængde og fremgang er nødvendigt løbende, at foretage en ny test – typisk hver 8-12 uge. Vær opmærksom på, at denne test er en all-out test, der sætter en del stress på kroppens fysiologiske- og anatomiske system, hvorfor den kræver en grundig restitution efterfølgende. I tilfælde af aktuelle eller nylige problematikker fra bevægeapperater bør denne test overvejes. Ny test skal typisk foretages hver 8-12 uge. Testen anbefales ikke til helt nye og/eller utrænede individer, her henvises i stedet til ovenstående metode.
Bestem dit tærskel-pace (FTPa):
En grundig opvarmning er nødvendig før testen påbegyndes. 15-20 min opvarmning, hvor intensiteten øges undervejs og indeholder nogle korte stigningsløb, hvor pulsen kommer op.
Testen er en 30 min all-out test, hvorfor den kræver et lukket miljø på den ene eller anden måde. Løbet kunne passende foretages på et atletikstadion eller i hvert fald et sted, hvor der ikke er biler og/eller lyskryds til at forstyrre – sørg for at ruten er flad.
Start ud i et tempo, som man ved man kan holde i alle 30 min, og øg intensiteten undervejs – resultatet af testen er dit gennemsnits-pace for de 30 min (tærskel-pace).
En mindre stressende måde at finde sit tærskel-pace på, er ved at skære testen ned til 20 min. Gennemsnits-pace for 20 min + 5% oveni er et estimat af dit tærskel-pace.
Pace-zoner sættes udfra tærskel-pace (FTPa) med nedenstående %-satser:
Zone 1: >124% af FTPa
Zone 2: 124-115 % af FTPa
Zone 3: 115-106% af FTPa
Zone 4:106-98% af FTPa
Zone 5: 98-90% af FTPa
Zone 6: <90% af FTPa / sprint
Watt-træning / watt-zoner
Watt er en direkte indikator for intensitet, som ikke er direkte påvirkelig af hverken interne eller eksterne faktorer, hvilket gør watt-måleren til ‘The golden’-standard til styring af intensitet på cyklen. Hvis der ses bort fra, at en watt-måler koster en smule i anskaffelse, så er det umuligt at finde ulemper ved en watt-måler – watt-måleren fortæller hvad du yder ned i pedalerne uanset vind/vejr, humør/motivation etc. Primæssigt er watt-målere ved at komme med, og med den øgede konkurrence på markedet er priserne aktuelt også i et leje, hvor redskabet ikke længere kun er tilgængeligt for professionelle.
Bestem din Functional Threshold Power (FTP):
Lactate threshold (LT) eller anaerobe tærskel er et teoretisk punkt, og altså det punkt, hvor reduktionen = produktionen af laktat. FTP er med andre ord den højeste intensitet (watt), før produktionen af laktat bliver større end reduktionen, hvilket vil medfører en ophobning af laktat. Den anaerobe tærskel (LT) kan trænes, og man er derfor jævnligt nødt til at foretage nye test til bestemmelse af ens FTP – afhængig af ens træning og træningsfremgang er det anbefalelsesværdigt, at foretage ny test hver 8-12 uge.
Functional Threshold Power (FTP) kan sammenlignes med LTHR (puls) eller FTPa (pace), og angiver altså det antal watt, som der kan trædes inden laktat ophobes.
Testen er en længerevarende all-out test, hvorfor man bør være opmærksom på hvilken påvirkning testen har på ens krop, og desuden være opmærksom på restitution efterfølgende.
Der findes to forskellige test, en 30 min test ad modum Joe Friel og en 20 min test ad modum Coggan (se nedenfor).
Begge cykeltest foretages på en hjemmetræner, da intensiteten her er lettest at kontrollere – har man ingen hjemmetræner må man udendøres – sørg for at vælge en rute, hvor der er så lidt trafik som muligt. Uanset om Friel eller Coggan’s test benyttes er det vigtigt, at man er mentalt opsat, samt har tanket energi i tanken.
TRILAB Coaching benytter følgende protokol:
Cykles på hjemmetræner:
- 15 min opvarm. Start let, men øg intensiteten i takt med tiden.
- 3x (1 min >100 RPM + 1 min rul)
- 5 min let
- 5 min @ forventet ’20 min test watt’
- 10 min let + klargøring til test -> mental forberedelse
- 20 min all-out test. Fokus på ikke at starte for hårdt ud på de første 5 min. Herefter øge watt de næste 10 min + ofre alt de sidste 5 min, hvis der er mere at skyde med.
- 5-10 min nedvarm
For at bestemme FTP, tages gennemsnitswatt for 20 min testen og der trækkes 5% fra, således: watt*0,95=FTP.
Cykler man 30 min all-out er gennemsnitswatt for de 30 min lig ens FTP.
Watt-zoner sættes udfra FTP med nedenstående %-satser:
Zone 1: <55% FTP
Zone 2: 56-75% FTP
Zone 3: 76-90% FTP
Zone 4: 91-105% FTP
Zone 5: 106-120% FTP
Zone 6: >121% FTP
Overordnet beskrivelse af træningszoner (pulszoner, wattzoner, pacezoner)
Zone 1: Aktiv restitution (under 81% af LTHR, op til 64% af HRR eller 60-72% af max puls, >124% FTPa, <55% FTP, <BORG 13) – denne intensitet er meget let, og bruges til starten af opvarmning, nedvarmning og/eller aktiv restitution. Nogle, oftest uerfarne atleter har bedre af, at holde helt fri i stedet for at køre aktiv restitution.
Zone 2: Udholdenhed (81-89% af LTHR, 64-72% af HRR eller 72-82% af max puls, 124-115% FTPa, 56-75% FTP, BORG 13) – Det meste af træningen skal foregå i denne zone, hvilket oftest kan være svært, da men ikke føler man træner. Målet med træningen i denne zone er, at opbygge et solidt fundament ved at forbedre de langsomme “slow-twitch” muskelfibres evne til at arbejde i længere tid, hvorved der sker en række perifere adaptationer (forstørrelse og flere mitochondrier, flere kapillærer, øget enzym aktivitet og bedre forbrænding af kulhydrat og fedt). Træning i denne zone skal være længerevarende, LSD (long slow distance). Længerevarende konkurrencer (IRONMAN, halv ironman, marathon) køres oftest i denne zone sammen med zone 3 – alt afhængig af erfaring og form.
Zone 3: Aerob kapacitet (90-94% af LTHR, 72-80% af HRR eller 82-87% af max puls, 115-106% FTPA, 76-90% FTP, BORG 14-15) – I denne zone aktiveres flere hurtige “fast-twitch” muskelfibre, hvorfor man primært går over til kulhydrat forbrænding. Træning i denne zone medfører en række centrale adaptationer (øget slag- og blodvolumen). Længerevarende konkurrencer (halv ironman, marathon) køres oftest i denne zone, træning i denne zone foregår på alle tider af året.
Zone 4: Lactate threshold / anaerob tærskel (LT) (94-102% af LTHR, 80-90% af HRR eller 88-92% af max puls, 106-98% FTPa, 91-105% FTP, BORG 16) – Træning i denne zone forbedre musklernes evne til at udvaske og tolerere laktat, hvormed ens LTHR forbedres. Træning af den anaerobe tærskel (LT) kan gøres ved intervaller (5-15 min) eller tempo ture/enkeltstarter (20-40 min).
Zone 5: VO2max (103-106%+ af LTHR, 90-100% af HRR eller 93-100% af max puls, 98-90% FTPa,106-120% FTP, >BORG 17-18) – man skal være påpasselig med store mængder træning i denne zone, da restitutionstiden efterfølgende oftest er lang – dette kan på sigt medfører overtræning. VO2 max eller power træning er typisk korte, men meget intense intervaller (2-8 min) – disse typer træninger kræver lang restitutionstid. Puls er oftest et meget dårligt måleredskab i denne sammenhæng, da intervallerne kan være så korte, at pulsen ikke når at reagere og stabilisere sig ved denne belastning.
Zone 6: Power / neuromuskulær power / sprint (>107%+ af LTHR, 100% af HRR eller 100% af max puls, <90% FTPa, >121% FTP, BORG 19-20) – Træning af power / neuromuskulær power er maksimal fart/watt på kort tid (sprint). Typisk intervaller af få sekunders varighed med lang restitutionstid mellem intervaller.
Træning i zoner kan hurtigt blive en besættelse, hvilket ikke er hensigten – sæt dine træningszoner og brug dem sammen med din egen fornemmelse (borgskala). Ovenstående skal bruges som et redskab til at forbedre kvaliteten af den træning, der udføres. En gang i mellem, specielt på længere pas, kan det være en god idé, at træne uden nogen form for elektronisk udstyr – her kan din subjektive fornemmelse for intensiteten (borgskala) bruges og/eller nyd turen uden at skulle tænke intensitet – de fysiologiske adaptationer bliver ikke mindre, bare fordi det ikke er lagt ind i din logbog med præcise træningsdata 😉
Referencer:
- Friel J. The Triathlete’s Training Bible. 3rd ed. Boulder, Colorado: VeloPress; 2009.
- Friel J, Byrn G. Going Long – training for triathlon’s ultimate challenge. 2nd ed. Boulder, Colorado: VeloPress; 2009.
- http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html
- http://www.pbscience.com/training-articles/factsheets/570-training-in-zone-2.html