Der findes ikke én korrekt opskrift på, hvordan man som nybegynder skal påbegynde styrketræning, så det er derfor vigtig at vurdere ud fra konteksten, hvordan progressionen skal se ud for den enkelte. Herunder om der er skader eller svage strukturer, der skal tages med i overvejelserne.
For overskuelighedens skyld inddeles styrketræningen og tilvænning hertil i perioder:

  1. Tilvænningsperiode: fokus på korrekt indlæring og anatomisk adaption.
  2. Overgangsperiode: forberede kroppen på den øgede intensitet i næste periode.
  3. Maksimal styrke og plyometrisk træning
  4. Vedligeholdelse: vedligeholde styrke mens der fokuseres på disciplinerne i sporten.

Styrkeudholdenhed kræver en mindre tilvænning, da der arbejdes med en belastning på 40-60% af 1RM, men skal naturligvis progredieres klogt. Forudsat at teknikken er på plads, kan der i tilvænningsperioden bruges tid på styrkeudholdenhed i de enkelte øvelser – vær dog opmærksom på, at der er øvelser, der egner sig bedre end andre til dette formål. (1)

Ovenstående er firkantet sat op, og man bør hele tiden overveje, hvordan volumen øges for at undgå skader. Muskler adaptere til en øget belastning i løbet af dage til få uger, mens det tager flere uger til måneder før sener, led og ledbånd har vænnet sig til samme belastning.
Når styrketræning påbegyndes vil der i starten opleves hurtig fremgang, denne fremgang skyldes snarere funktionelle (nervesystemets indvirkning) end strukturelle tilpasninger, og det et netop dette aspekt, der gør en langsom progression vanskelligere, simpelthen fordi man føler at der er overskud til mere.
En sammenligning, som de fleste udholdenhedsatleter kan forholde sig til, er når der opleves en hurtig fremgang i ens løbetræning, som man bør være opmærksom på, da ens passive strukturer (sener, led og ledbånd) ikke tilpasser sig med samme hastighed som de aktive (muskler).

I tilvænningsperioden, bør man desuden overveje hvilke strukturer, der har tilvænnet sig; udføres ens squat med en teknik, der favorisere baller, haser, bør man overveje om ens krop er klar på den øgede excentriske belastning af quadriceps (forlår) og patellasenen, som plyometrisk træning medfører, ligesom man bør overveje, om ens teknik er på plads. Desuden kan der være ubalance mellem agonist/antagonist, som gør at der skal bruges energi på at udligne denne forskel inden man går videre. Tilvænningsperioden fungere ligeledes som en opstartsfase efter en hel sæson med udelukkende vedligeholdende styrketræning for mere erfarne atleter. Nedenstående skema er guidelines til tilvænningsperioden – vær opmærksom på, at det på ingen måde kan anbefales at lave teknisk krævende basisløft med nedenstående rep-scheme. I stedet kan man med fordel ligge de teknisk svære løft (øvelser med frie vægte) tidligt i træningen, og udføre disse med færre gentagelser (~5 reps).

Tilvænning – 2-3 gange om ugen
Belastning 40-60% af 1RM
Sæt 3-5
Reps 20-30
Hvile mellem sæt 60-90 sek

Overgangsperioden er som navnet siger en overgangsperiode. Denne perioder fungere egentlig bare som en klog optrapning af den tunge styrketræning. I denne periode er det væsentlige at begynde at arbejde med tungere vægte og/eller færre gentagelser, for at vende kroppen til næste fase. Det er en væsentlig detalje, at man ikke fra den ene dag til den anden fordobler volumen eller intensiteten i sin træning.

Overgang – 2-3 gange om ugen
Belastning 10-15RM
Sæt 3-4
Reps 10-15
Hvile mellem sæt 1-3 min

Vi er nu endelig fysiske parate til det, som egentlig var målet med styrketræningen: maksimal styrke og plyometrisk træning. Det er relevant hele tiden at vurdere om teknikken i øvelserne udføres efter hensigten. Har man ikke adgang til superviseret vejledning, er video af ens løft glimrende.
Da øvelserne, så vidt muligt, skal kunne overføres til de enkelte discipliner, bør de udføres, så de ligner disciplinerne mest muligt – det kunne være i forhold til stand bredde i squat for maksimal overførbarhed til cykling eller fat-bredden i pull-ups i forhold til svømning. Ligeledes bør man overveje, om man skal fokusere på bi- eller unilaterale øvelser.
Det er klart at man opnår fordele i det hele taget ved at styrke sin krop, men når man alligevel bruger sin tid i centeret, kan man lige så godt optimere øvelserne.

Maksimal styrke – 2-3 om ugen
Belastning 3-6RM
Sæt 3-6
Reps 3-6
Hvile mellem sæt 2-5 min

Vedligeholdelses perioden indtræder i takt med at sæsonen starter. Den tunge styrketræning og plyometrisk træning skal have mest fokus off-season, af den simple grund, at der simpelthen ikke er tid og overskud til det, når timerne skal bruges i vandet, på cyklen og i løbeskoene. I denne periode skal den generelle styrketræning nedtrappes, og der skal i stedet fokuseres på sports specifik styrketræning, som svømning med håndplader, cykling med overgearing og plyometriske løbeøvelser eller løb på bakker. CORE-træning er en del af den vedligeholdende styrketræning. 

Vedligeholdende styrke – 1-2 gange om ugen
Belastning 60-80%
Sæt 2-3
Reps 6-12
Hvile mellem sæt 2-5 min

Normalt i triathlon sammenhæng bruges ”linear periodization”-princippet, hvor perioder oftest tydeligt adskilles, dog kan man med fordel bruge ”Undulating periodazation”-princippet i forbindelse med styrketræningen. ”Undulating periodization”-princippet går ud på, at man i samme workout eller uge træner med guidelines fra forskellige perioder – med andre ord både træner overgang og maksimal styrke.
Eksempel: du skal kører 3 sæt af en øvelse, og kører først 15 reps, herefter 10 reps og slutter af med 5 reps samtidig med at du øger belastningen.

Der kan progredieres på en lang række faktorer, som derfor også har indvirkning på ens styrketræning. Det er en god idé at føre logbog over sin styrketræning og træning i det hele taget, således at man har et overblik over, om der er en rød tråd i det man laver, og samtidig kan gå tilbage, hvis der uheldigvis er ting, der ikke forløber som planlagt.

Jeg vil henvise til ordbog, hvor vi har forklaret de fleste af de termer, der er brugt.

Er du i tvivl om øvelsesvalget i dit program, så tag et kig på Styrketræning – fullbody øvelsesvalg

Reference:
(1) Verkhoshansky Y, Siff M. Supertraining. 6. Ed. expanded version. Rom: Verkhoshansky; 2009.
(2) Friel J. The Triathlete’s Training Bible. 3rd ed. Boulder, Colorado: VeloPress; 2009.
(3) Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science And Practice of Strength Training. 2. Ed. Human kinetics: 2006

2 Comments