Energiindtag i triathlon under konkurrence er et meget debateret emne, da vi alle er vidt forskellige i forhold til mængden af kulhydrat, som vi kan optage. Det betyder også, at du ikke kan bruge det din makker gør til så meget, i hvert fald ikke før du selv har testet det.
Målet med denne artikel er at give inputs til energiindtag metoder, som kan bruges i triathlon konkurrencer, samt inputs til hvor meget energi, der skal indtages i løbet af en konkurrence.
Hvornår skal jeg indtage energi?
Under svømningen indtages ingen energi.
Cykel-delen er som udgangspunkt den disciplin, som tager mest tid hvadenten distancen er ironman eller sprint, hvilket også betyder at det er her kroppen skal tilføres mest energi. Samtidig er det oftest lettere rent logistisk at medbringe rigeligt med energi på cyklen.
Løbe-delen er altid en ubekendt faktor for om kroppen fortsat vil tage imod energi (især på lange distancer), og man bør her være ekstra opmærksom, da det for flere desværre ender galt. Oftest er pulsen højere ved løb end på cyklen, hvilket også påvirker mængden af energi der optages.
Hvor meget energi skal jeg indtage under konkurrence?
Inden jeg går videre i denne artikel, så handler det om, at have testet sin plan for energiindtag så mange gange under træning som muligt – det vil også være usansynligt, at ramme plet første gang.
En tommelfingreregel i forhold til energiindtag er mængden af kulhydrat / time = 1 x din kropvægt.
Tommelfingerregler er gode, men holder sjældent i praksis – i dette tilfælde ville det dog være et godt udgangspunkt at starte udfra, når man begynder at udvikle en plan for sit energiindtag til fremtidige konkurrencer.
- Mængde kulhydrat / time = 1 x din kropvægt.
Vær opmærksom på, at denne formel i nogle tilfælde vil være overdrevet, da der er række andre faktorer, der har betydning for mængden af kulhydrat, som du kan optage, b.la. temperaturen, din puls osv.
- Jo varmere temperaturer, jo mindre kulhydrat optager kroppen, i stedet skal kroppen bruge ekstra væske for at udligne den væske du taber i sved.
- Er din puls høj er blodet ude i musklerne og ikke i mave-tarmsystemet, hvor energien optages. Indtag energi når pulsen er lav, fx. på nedkørsler på cyklen, men sørg så vidt muligt for at holde et jævnt energiindtag.
Energiindtag under cyklingen
Som beskrevet ovenfor, så er det på cyklen at der skal indtages mest energi, og her er de forskellige metoder man kan benytte sig af.
Koncentreret energidrik sammen med rent vand
En af de mest brugte metoder er, at blande alt sin energi i én dunk, således at man får en koncentreret sirup – egentlig er det bare en MEGET koncentreret blanding af energidrik. Tager vi udgangspunkt i ovenstående tommelfingerregel med en person på 100kg, så skal han indtage 100g kulhydrat i timen, lad os også antage at denne person forventer en cykeltid på 5 timer.
Regnestykket bliver da således:
- 100 g/time x 5 timer = 500g
I denne situation vil det være passende at sætte streger på ens dunk, der indikere hvor meget energi der skal indtages efter fx. 30 min eller 60 min – på den måde kan du holde styr på, om du følger din plan. Selvom du følger din plan, kan det godt være for mange gram kulhydrat på dagen, så lyt altid til din krop og agér efter det.
Fordelen ved denne metode er, at du bruger din egen medbragte energi, som du har testet under træning, og at du derfor kun behøver at få dunke med vand i ved forplejningszonerne. Samtidig så er metoden til at overskue på race-day, da du faktisk kun skal koncentrere dig om én energikilde.
Energidrik, gels og energibarer:
Det kan blive en udfordring at medbringe hovedparten af sin energi i gels, det er dog muligt, omend det kan være en smule bøvlet. Denne metode er dog også meget brugt, og cykler hvor overrøret er tappet til med gels og energibarer hører langt fra fortiden til.
Fordelen ved denne metode er, at man får energi fra forskellige produkter og måske bliver knap så træt af de søde sager – variation er som regel en positiv ting. Dog synes jeg den overskygges af ulempen, som i bund og grund handler om at overkomplicere tingene, og samtidig opstår der en logistisk udfordring.
Ovenstående regnestykke gælder stadig, altså 500g kulhydrat i alt, 100g/time.
Lad os antage, at:
- En gel indeholder 22 g kulhydrater
- En energibar indeholder 40 g kulhydrat
- En dunk med energidrik indeholder 60 g kulhydrat
Så skal puslespillet gå op.
Jeg kan indtage en dunk med energidrik den første time sammen med 2 gels, det giver 104 g kulhydrat, men hvad gør jeg så den anden time. Måske skulle jeg her indtage en dunk energidrik og en energibar? Hvad gør vi herefter?
Det bliver kompliceret, og der er meget at tænke / huske på når først man sidder på cyklen på race-day. Har man et behov for at få energi man skal tygge, kan denne metode passende kombineres med den forrige, således at man fx får en banan eller energibar sammen med sit koncentrerede energidrik.
Få noget for pengene: tøm alle depoterne
Det går i alt sin enkelthed ud på, at man bare tager hvad man kan få i forplejningszonerne. Denne metode forelægger, og min erfaring fortæller mig, at der er flere end man lige tror, der benytter sig af denne metode.
Den eneste fordel ved denne metode er, at du får noget for dine penge, men omvendt skulle du måske bare have købt energiprodukter for de +3000 kr et startnummer koster til de større ironman-distancer. Ulemperne overskygger det hele; du overlader dit race til tilfældigheder, b.la. aner du ikke hvor mange gram kulhydrat der er i dunkene (de kan være forkert blandet op i forhold til det, der er angivet).
Energiindtag under løb
På løbedelen, hvis vi snakker længere distancer, er der oftest ikke plads til selv at medbringe alt den energi man vil indtage undervejs, og det kan derfor være relevant / nødvendigt at gå i depoterne. Vær opmærksom på og bevidst om hvilken energi, der kan fåes i depoterne, og tænk det ind i den samlede plan, således at det ikke kommer som en overraskelse når første depot rammes på race-day.
Ved længere distancer bør man være opmærksom på, at temperaturen kan være steget væsentligt, når man kommer ud på løbet (typisk over middag), hvilket man bør have med i sine overvejelser.
Med mindre man vælger at løbe med et væskebælte, så får man som udgangspunkt sit væske ved de enkelte depoter, hvorfor jeg her vil fokusere på de kilder hvorfra man kan få sin energi.
Gels
Muligvis den mest brugte løsning på løbet simpelthen fordi den er overskuelig og simpel.
En gel indeholder typisk 25g kulhydrat, og ønsker man 75g/time, så indtager man 3 gels i timen, altså 1 gel / 20 min.
Gels laves i to afskygninger: som almindelige gels og som iso-gels, der indeholder en stor mængde vand. Vælger du den koncentrerede gel skal der indtages vand sammen med, og det kan derfor være en god idé at indtage den i forbindelse med et depot, hvor muligheden for at få vand er tilstede.
Smagen på gels er tit det største problem, så find nogle du kan holde ud til at spise igen og igen.
Vin-gummier
Alt afhængig af hvad man valgte af metode på cyklen, kan man have brug for at få noget energi der rent faktisk skal tygges, hvorfor ”energi-vingummier” kan være en fin mulighed.
En pakke med 9 vingummier indeholder typisk 50g kulhydrat, og disse kan med fordel indtages sammen med gels så den rette mængde energi indtages / time.
Saltpiller og kramper
Ens sved, indeholder foruden væske, som skal erstattes af ny væske, også salte eller elektrolytter, hvoraf disse er de vigtigste:
- Sodium (Natrium)
- Potassium (Kalium)
- Calcium
- Magnesium
Kramper eller muskelspasmer kan være et af symptomerne på saltmangel/elektrolytmangel, hvorfor man undervejs i en triathlon konkurrencer, der udføres i varme temperature bør overveje et ekstra tilskud af elektrolytter, fx. saltpiller for at erstatte den mængde vi mister via sveden. Både energidrik og gels indeholder elektrolytter, dog sjældent nok ved varmere temperaturer.
CrampFix og Saltstick laver saltpiller, som bruges indenfor triathlon. Ved varmere temperaturer indtages 1-2 saltpiller i timen under hele konkurrencen.