LINE BONDE – Becoming a RaceHorse!

Et samarbejde der blev indledt i 2016, med en 21-årig ung og uskyldig pige, med en 5t 50 min halv-jernmands PR, der senere skulle vise sig at blive til den ene succes historie efter den anden! Aktuelt PR på halv ironman 4t 36 min ved Challenge Herning 2018.

Uddrag af den første mail fra Line før vi indledte et samarbejde: “[…] jeg håber du har lyst til at træne mig, og føre mig til sejr!”

Det startede allerede i første sæson, hvor Line høstede medaljer og podie-placeringer som aldrig før, selv ved store IRONMAN stævner. Siden er det blevet til IRONMAN wins, Overall AG-vinder Challenge Herning, ITU Long Distance Worldchampionsship AG-vinder + 3’er overall AG, IRONMAN Hawaii top 5 etc.
Kontakten opstod i januar 2016, hvor Line tog kontakt for at komme under mine vinger – hendes kæreste Marian havde netop lige indledt et samarbejde med mig! Line havde dyrket triathlon i 3 år på daværende tidspunkt, MEN fremskridtene var meget små, trods træner og en stor træningsvolumen! Vi tog en snak omkring tingene, hvor vi vendte motivationen, målsætninger (både kort og langtidssigtet), forventninger til træner osv., intet nyt under solen, det gør jeg med alle mine atleter.
Line havde store mål – mål om at komme til at køre hurtigt på halv- og hel IRONMAN, og jeg husker også at Hawaii blev nævnt – nok nærmere en drøm på det tidspunkt end et egentlig mål! Målsætningen for daværende sæson var 10:30 ved IRONMAN Copenhagen 2016, hvilket både virkede realistisk og urealistisk på samme tid, når man tog historikken i betragtning – men der var noget at jagte samtidig med at have de længeresigtede mål for øje.

2016 – Rookie and Hawaii!

Efter et halvt års samarbejde, hvor vi arbejdede mod de mål og med de svagheder, der var sat var det tid til første race på sæsonen. Ægtemand, halv ironman, hvor den målrettede plan og det hårde arbejde de sidste 6 mdr allerede havde båret frugt, således kunne Line skære mere end 45 min af sin tidligere PR, og samtidig indkassere sin første sejr – hun vandt sin AG i 05:04!
Vi var med andre ord på rette kurs ift. hvordan Line responderede på træningen, og endnu vigtigere: den lille uskyldige pige begyndte at få troen på sine egne evner! Dette betød også at vi gik ind i de sidste forberedelser frem mod årets (sidste) A-race, IRONMAN Copenhagen 2016, med oprejst pande. Der havde været lidt on/off problemer med en hofte, hvilket satte en naturlig begrænsning for løbe volumen og intensitet, hvorfor vi holdt os væk fra grænsen af hvad kroppen ville tillade – den langtidssigtede fremgang var det vigtigste.

Resultatmæssigt blev IRONMAN Copenhagen et godt race for Line, da hun endte som 2’er i 10:42 og samtidig kvalificerede sig til IRONMAN Hawaii. Men bag resultat var det langt fra det perfekt race, da den naturligt manglende løbemængde og mavekramper satte sine spor på de afsluttende 42 km, hvor marathon-tiden 4t19min fortæller det hele! Der var med andre ord ting, der skulle analyseres grundigt på i bestræbelserne på det, som Torbjørn Sindballe så fint har døbt ‘Den perfekte præstation’.
Jeg var selv tilstede i København i 2016, et år hvor jeg i øvrigt også coachede Mia Kronberg til 2.plads i AG og Capser Lund til den samlede sejr i AG 25-29 på hans IRONMAN debut – en sæson, hvor han ellers havde valgt at indtage samtlige 3. pladser til de forgående races som 70.3 Kronborg og DM 1/2 jernmand i Aalborg.
Dagen efter racet, hvor jeg rendte rundt på strøget i København modtog jeg et opkald fra Line, som med lige dele stolthed, frygt og forsigtighed ringede for at fortælle, at hun havde kvalificeret sig til Hawaii, og blot ville sikre sig, at jeg var med på den idé!
Perfekt, og endnu mere selvtillid ind på kontoen, men det havde allerede været en lang sæson med et Marathon, en halv IRONMAN og nu også en IRONMAN, og endnu en ventede kun 7 uger ude. Vi blev enig omkring set-uppet samt forventninger til Hawaii – det handlede om den gode oplevelse, og om at komme sikkert i mål. Intet var optimalt ift. restitutionstiden efter København, tiden på Hawaii inden race etc. Træningen de næste 7 uger blev derfor kontrollerede og blev aldrig hårde af hensyn til restitutionen og målsætningen om en “sikker” finish på Hawaii – det blev en stor oplevelse og et tilfredsstillende race, hvor Line helt høj af eufori kunne løbe i mål som 10’er i tiden 11:20. Off-season var nu en realitet, og det var tid til at tage en lille time-out inden træningen frem mod 2017 skulle i gang.

2017 – Consistency and never give up!

En del motivation kom med fra den første sæson, og off-season blev brugt konstruktivt på at arbejde intensivt med styrke- og stabilitetstræning for at få styr på hoften, så løbemængden kunne øges. En kontinuerlig træning hele vinteren, kun afbrudt af lidt influenza hist og pist, var overstået og sæsonen første A-race, 70.3 Kronborg, skulle stå sin prøve. Formen havde været opadgående, og forventningerne til en ny PR var derfor ikke urealistiske, men snarere forventet. Det blev også til en PR i tiden: 4:53 og dermed endnu en AG-sejr – således røg der mere end 10 min af den personlige rekord fra den forrige sæson. Det blev et uproblematisk race på dagen, men optil var der nogle udfordringer på familiefronten, som skabte bekymringer og udfordringer på det mentale plan, hvilket gjorde de sidste forberedelser, visualiseringer osv. til en udfordring i raceweek – vi havde dog en god snak, som fik sat lidt mere ro på tingene. Det blev sat i perspektiv, og det var nærmest en befrielse for Line, at stille til start med bekymringer andre steder end i selve racet, da nervøsiteten dermed næsten var fjernet – hun kunne dermed race frit og tage et skridt af gangen – det gav pote!

Sæsonen var langt fra slut, da IRONMAN Hamburg, et nyt tysk race, havde annonceret et stort set-up, et set-up som Line, ville være en del af. Med afsæt i en vellykket formtester i Kronborg fortsatte vi blot progressionen i træningen som planlagt, og det viste sig at være en klog beslutning! Foruden et bistik i hovedet under cyklingen i Hamburg og nogle dårlige ujævne veje blev det et race, hvor Line kørte op til sit bedste! IRONMAN Hamburg endte godt, og Line satte ny PR i 10:33 og kunne derved indtage toppen af podiet med et afsluttende Marathon i 3:41 – der blev med andre ord hevet 39 min af det afsluttende marathon i Hamburg!
De næste 2 uger blev brugt på lavt blus, da der kun 7 uger efter IRONMAN Hamburg ventede et race i Barcelona. Vi var blevet enige om, at satse på IRONMAN Hawaii i 2018, og for at forberedelserne blev så optimale som muligt ville en kvalifikation allerede året forinden være at foretrække. Set i bagklogskabens lys, så var det for kort tid til, at lave en rigtig form top!

“You win or you learn!”

Hawaii kvalifikationen kom også i hus efter endnu en AG-sejr, men kønt og behageligt blev det aldrig!
Efter en acceptabel svømning blev cyklingen katastrofal hvad angik væske- og energiplan; Line missede en dunk med vand over to omgange, og det endte med, at sende hende til tælling med mavekramper i vejkanten, hvor ambulancefolk kom til. Line fik dem informeret om, at de ikke skulle gøre noget, der ville diskvalificere hende! Efter noget tid fortsatte Line, og fik gennemført de sidste 30-40 km cykling med massive mavekramper – hun nægtede at give op! Efter cyklingen havde hun således kun indtaget en tredjedel af den planlagte mængde energi, endnu mindre væske og alt gjorde ondt! De fleste atleter vil ramme off-days, hvor kroppen trods intensiv og flittige forberedelser ikke performer som ønsket – det er især disse dage, hvor du lærer mest omkring dig selv, da du mentalt bliver presset så langt ud, at det letteste blot vil være at udgå af racet!

Citat fra Line’s race-rapport: “Hele min krop var hævet op og jeg kunne ikke rigtig gennemskue hvordan jeg skulle gennemføre 42 km nu. Jeg sagde til mig selv at jeg skulle løbe 21 km, glem alt om tid bare løb 21 km. Da jeg ramte 15 km mødte jeg mine forældre. Jeg stoppede helt op og fik sagt til dem at min krop var færdig. Far fortalte at jeg havde øget hulet til nummer 2 endnu mere og det gjorde at jeg fortsatte. Jeg var vildt frustreret og ked af det fordi jeg så gerne ville køre et kanon race. Jeg løb, gik, løb, gik hele vejen, men får til trods for mavekramper indtaget 4 gels. Jeg kunne mærke når der kom sukker ud til mine muskler, det gav et lille kick kortvarigt. Efter anden runde råber mor og far KONA KONA og jeg var klar over at det jeg kom for alligevel kunne lade sig gøre. Jeg græd nok de resterne km i mål.”

Det vil være på sin plads, at hente et gammel Rocky Balboa citat frem her: “I ain’t over till it’s over!”

2018 – Top Performer and Hawaii!

Kvalifikationen til IRONMAN World Championship Kailua-Kona, Hawaii 2018 var således en realitet, og hele den kommende sæson kunne bygges op omkring dette legendariske race!
Sæsonen var nu slut, og det var tid til at drosle træningen ned, således at kroppen var fuldt restitueret, når forberedelserne mod 2018 skulle starte.

Evalueringen af 2017-sæsonen var positiv, og det dårlige race i Barcelona kunne ikke tilskrives andet end manglende fokus på dagen, samt nogle energi- og væskemæssige ting, hvorfor jeg også var fortrøstningsfuld ift., hvordan vi skulle gribe træningen an fremadrettet – Line havde responderet planmæssigt på den træning vi havde budt hende de sidste 2 sæsoner. Vintersæsonen blev endnu en gang brugt flittigt i fitnesscenteret og poolen, hvor der blev arbejdet intensivt med styrke- og stabilitetstræning samt en masse svømmeteknik, nu hvor Hawaii, et race uden våddragt, var top-prioritet. På cyklen og løbet havde vi fundet løsningen, så det handlede blot om at øget mængden. Samtidig kom sæsonplanen på plads – en race-plan, som der naturligt blev bygget op omkring Hawaii, men som også havde et par andre A-races i kikkerten. Sæsonen skulle åbnes allerede i april måned ved 70.3 ianbella, og dertil var Challenge Herning obligatorisk, da Line var blevet en del af Nortec Sports. Et triathlon hold skabt af Nortec og Jannie Sand, med målet om, at skabe de optimale rammer for, at atleterne kan koncentrere sig om den daglige træning.
Sæsonen blev faktisk ikke åbnet i Marbella, men i Jels til Jels duathlon 4 uger før, hvor de utallige hårde træninger henover vinteren viste sig ved, at der var kommet fart over både cyklen og løbeskoene.

Marbella var garant for en kuperet og teknisk cykelrute med nogle lange opkørsler, hvorfor vi i forberedelserne havde fokus på at træne dette. Selvom Odense og området omkring ikke er kendt for at levere mange højdemeter til formålet, fik vi det bedste ud af det, og Line brugte derfor en masse tid på hjemmetræneren med overgearing. Træning af nedkørslerne måtte blive i dagene op til race samt på dagen, hvilket ikke var nok, og analyser efterfølgende indikerer meget godt, at 1. pladsen røg her. Det blev et vellykket race på svøm, cykel og løb, hvor Line endnu en gang kunne indtage podiet som 2’er! Det gav selvtillid til den videre træning!

Træningen fortsatte som planlagt – der blev lagt en del intensitet og mængde på både cyklen og løb. Næste race, Challenge Herning, som på forhånd var aftalt som værende et B-race fik 2 dages let træning op til, også var Line klar til at gå ud og levere hendes indtil da bedste race. Cyklen var kørt i stilling med pladehjul, og vi havde en plan om, at racet skulle køres efter en fastlåst plan, hvor der skulle bakkes af med 10-20% på de sidste 10 km løb – med andre ord en hård træningsdag på kontoret. Noget ændrede sig dog undervejs, da Line efter at have trådt cykelruten i stykker med 37,1 km/t i snit havde placeret sig som første agegrouper efter cyklen, og stadig lå 1’er da de første 10 km løb var løbet. Jeg havde kontakt til Line’s kæreste Marian, og besked var klar: All-out, så måtte vi tage bestik af situationen efterfølgende. Resultat? Line lukkede den i imponerende 4t 36min, og kunne dermed stige øverst på podiet med et overall agegroup-win (og endda 3. hurtigst tid PRO’er inkluderet). Line var stolt og glad, og det samme var jeg – det var ‘den perfekte præstation’!

“Den fysiske form har været opadgående, men den vigtigste grund til, at Line’s performance skal findes i, at Line har opbygget en selvtillid og nu tro på egne evner – gode resultater, vellykkede races og en træningsplan, der hele tiden har presset grænsen for, hvad der har været muligt, er årsagen til at Line nu tror på egne evner, også kommer resultaterne af sig selv. “ Christoffer Lund, TRILAB head coach.

ITU Long distance World Championship Age-agroup Champion.

For nogle opstår der et tomrum efter en sådan præstation, men for Line gav det blot motivation til mere. Der var kun 5 uger til årets andet A-race (ITU Long Distance Triathlon World Championship), som skulle køres på hjemmebane, og der var med andre ord ingen tid at spilde. Heldigvis har træningen de seneste par år også bidraget til en hurtigere restitution efter races, og således var vi allerede tilbage i træningen på fuldt blus igen sidst den efterfølgende uge. Jeg besluttede, at holde træningsmængden en smule nede, men bibeholde intensiteten og derved farten i kroppen over de næste uger inden nedtrapningen. Nedenfor ses et udsnit af en tilfældig uge i forberedelserne frem mod ITU Long Distance.

Træningsprogram 2 uger ude fra VM lang 2018. Træningstid: 16t 38 min. OBS: træningsplanen skal ses som en del af en større sammenhæng, og er 100% tilpasset Line Bonde.

Distancen 3-120-30 (3 km svømning, 120 km cykling og 30 km løb) var en ny distance og ligger midt i mellem halv- og hel ironman distancen, men det var en perfekt distance til at teste nogle vigtige ting af frem mod Hawaii uden at skulle bruge for lang tid efterfølgende på at restituere.
Line fortsatte hvor hun slap i Herning, og kunne endnu en gang indtage toppen af podiet i agegroup og som samlet 3’er overall agegroup. Racet blev ikke perfekt, da der var små fodfejl undervejs på cyklingen, men en acceptabel svømning, 120 km cykling som trods udfordringer med watt-måleren blev kørt med 37 km/t i gennemsnit og ovenpå det lukkede hun de 30 km i gennemsnitspace: 04:35/KM.

Citat fra race-rapport efter ITU Long Distance: “[…] Så må jeg lige indrømme overfor dig at det var første stævne jeg kørte uden indlæg i min dæk, hæhæ.” Whaaaaat??!

IRONMAN World Championship, Kona (Hawaii).

Mens jeg sidder og skriver dette, har jeg netop lagt den sidste hånd på planen for Line’s varmtilvænning, som kommer til at indebære en del træningspas med ekstra tøj på i varme og fugtige omgivelser, for at simulere forholdene på Hawaii. Forventningen fra min side er, at Line kommer til at ende på podiet, og om hvorvidt det bliver toppen vil dagen vise – Line har niveauet til det. Vi må se hvordan det går, men en ting er sikker, og det er, at hvis Line rammer sit niveau, så bliver det farligt!
Line ender som 5’er i ny PR tid på IRONMAN distancen 10:25, kun 2 min fra nr. 3. Det blev en hård dag på kontoret! Line lå ellers som 2’er efter cyklingen, men da kroppen ikke havde været i stand til at få energi ind, var det ligesom lagt i kortene, at kroppen ville eksplodere på de afsluttende 42,2 km, og sådan endte det også – 4t 4 min på det afsluttende marathon! Desværre!
Forberedelserne var optimale, races-strategien ift. intensitet, køling, væske- og energiindtag samt planen for rejse var klar og parat, og Line var opsat! Med andre ord alt havde været optimalt, men Hawaii er Hawaii – det ses gang på gang!
Den første skuffelse om et dårligt race har dog lagt sig, og i stedet kan vi nu se positivt på, at Line lukkede podiet, og satte ny PR på Hawaii!

Nu er det offseason, og tegnetbrættet skal findes frem!

Tak fordi I læste med 🙂

Er du blevet nysgerrig ift. hvad vi kan tilbyde i relation til dit projekt?

Individuelt tilpassede træningsplaner!
Vi har specialiseret os i coaching af udholdenhedsatleter (løb, duathlon og triathlon).
Atleter er forskellige og har forskellige ønsker, hvilket også afspejles i vores coaching samt forskellige services. Vi afdækker den enkelte atlets styrker/svagheder, forudsætninger, målsætninger, motivation etc. og derved sammensætter vi en træningsplan, som løbende tilpasses/justeres ved dialog mellem træner og atlet samt med afsæt i de træningsdata, som atleten uploader til TrainingPeaks – på den måde sikre vi, at hver enkelt atlet får det maksimale ud af sin træning uanset niveau.

Læs mere omkring coaching!

Er du i tvivl om, hvorvidt du skal have en træner eller om, hvordan vi kan hjælpe dig – du er velkommen til at tage kontakt!

Kontakt os!