was successfully added to your cart.

Stabilitetstræning til løbere

Glute-Med

A: God stabilitet omkring hofte. B: Dårlig stabilitet omkring hofte.

Har du ikke læst indledningen til stabilitetstræning, anbefales det inden du læser videre. >>> Stabilitetstræning i triathlon

Grundet det store impact i løb er det naturligt også her, at risikoen for overbelastningsrelaterede skader er størst. Små fejlstillinger vil, med de mange tons som kroppen skal absorbere ved hver løbet kilometer, kunne medføre skader – skader, som måske ville kunne være undgået med nogle simple øvelser. Jf. min indledningsartikel så vil traditionel tung styrketræning styrke dine muskler, sener og led således at de kan modstå en større belastning, men IKKE rette en eventuel fejlstilling. Således vil belastningen stadig være skæv, og på et tidspunkt, uanset hvor stærke de enkelte strukturer er blevet af traditionel styrketræning, vil der opstå en overbelastningsskade forårsaget af den fejlstilling.

For at sætte tingene i perspektiv, kan det være godt med nogle konkrete facts til at hjælpe med forståelsen. Ved hæl isæt (og/eller forfods) under løb, skal kroppen (led, muskler, sener) + løbesko absorbere 3x kropsvægt afhængig af løbehastighed. Vejer du 70 kg og løber 12 km/t (pace: 5:00/KM) har du en skridtlængde på ~1,2m, regnestykket ser derfor således ud:

Antal skridt pr. løbet kilometer: 1000M / 1,2 M/skridt = 833 skridt pr. kilometer du løber.
Impact pr. skridt: 70 kg x 3 = 210 kg
Samlet impact/belastning, som kroppen + løbesko skal absorbere/løbet kilometer bliver da: 833 skridt x 210 kg = ~175.000 kg = 175 ton.

Systemet skal altså absorbere 175 ton/KM, løber du så fx. 10 km, kan du selv lave regnestykket.

I forhold til at forbedre stabilitet/alignment i løbecyklus er det relevant at se på hofte, bækken og CORE stabilitet, da disse påvirker resten – et klassisk eksempel, hvor folk er svage er omkring baldemuskulaturen, som er med til at stabilisere hoften, det er illustreret på billedet ovenfor. Derudover kan der være nogle biomekaniske forhold omkring ens fødder, der skal/kan fikses med en sål og/eller en anden sko, hvilket en fysioterapeut kan klare.

Nedenstående programmer tager udgangspunkt i et generelt billede af, hvor folk er svage og/eller hvor behovet for stabilitet er yderst vigtig. Variation er livets krydderi –  kroppen adaptere hurtigt til en øvelse med en given belastning, hvorfor det er vigtigt hele tiden at 1) enten at progrediere den pågældende øvelse eller 2) at finde en ny øvelse, som fortsat søger at træne til formålet, således at kroppen igen udfordres – en kombination af begge vil være det ideelle. Men husk for meget variation går udover de tilpasninger, som vi søger med træningen.

Nedenfor er to programmer, henholdsvis niveau 1 og 2. Niveau 1 er lettest, dog kan der stadig være øvelser fra program 2, som er en nødvendighed – spørgsmål smides nedenfor i kommentarer. Det anbefales at øvelserne udføres flere timer før og/eller bagefter løbetræning, da vi ikke er interesseret i at trætte muskler før løb

Der vil altid være atleter, der uanset hvor ustabile, de løber ikke vil opleve skader – sådan er verden så uretfærdig. Spørgsmål og/eller lignende kan smides i kommentar nedenfor artiklen.

Go’ træning derude. 🙂