CORE træning: træning af kropskernen

Hvad er CORE? Hvorfor og hvordan træner vi CORE?

core træning

 Jeg er ret overbevist om, at de fleste træner en form for CORE, oftest ved de ikke, hvorfor de gør det. Når man nævner ordet CORE, så tænker folk straks planken og lignende statiske øvelser – det er ikke helt forkert, at dette naturligvis er en del af det, men CORE træning er meget mere end det. Samtidig er CORE-muskulaturen også mere end blot mave og lænd.

CORE-muskulaturen: Hvilke muskler betegnes som kropskernen?

Der er ikke nogen generel definition på, hvilke muskler man forstår ved kropskernen / CORE-muskulaturen, hvilket egentligt er underligt i og med, at det er et udtryk, der bruges konstant. Nedenstående muskler dækker over midtersektionen, og er muskler, der har en stabiliserende virkning på rygsøjlen.

  • m. Diaphragma pelvis (bækken bunden)
  • m. diaphragma (mellemgulvet)
  • m. rectus abdominis. obliquus internus og externus, m.
  • transversus abdominis (mavemuskulaturen)
  • Erector spinae (lændemuskulaturen)
  • m. transversospinalis (dybt liggende rygmuskler, der stabilisere rygsøjlens enkelte segmenter)
  • m. quadratus lumborum
  • m. latissimus dorsi og m. serratus anteior

Hvorfor skal CORE-muskulaturen trænes?

Som nævnt i artiklen Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter, så er en god CORE stabilitet vigtig i forbindelse med alle triatlonssportens discipliner – jo bedre stabilitet, jo bedre energioverførsel, hvilket betyder at der går mindre energi tabt i sidste ende, desuden har en god stabilitet en positiv effekt ift. at undgå skader.

Hvordan trænes CORE-muskulaturen?

Ens kropskerne skal trænes ligeså alsidigt som resten af kroppen, og det er oftest et meget misforstået punkt i forbindelse med styrketræning.
Det vil med andre ord sige, at træning af kropskernen både skal indeholde maksimal muskelstyrke og styrkeudholdenhed set i forhold til kravene for en triatlet. En højere maksimal styrke medføre en lavere relativ belastning, som sammen med muskeludholdenhed medfører gode vilkår for en god CORE stabilitet.

Hvordan trænes den maksimale styrke i CORE muskulaturen?

Oftest, hvad folk ikke ved, så trænes den maksimale styrke i CORE-muskulaturen ved et godt fullbody program med fokus på basisøvelser. I tunge basisløft som squat, der primært er på programmet for at træne underekstremiteten, er udbyttet af den maksimale styrke til CORE-muskulaturen værd at tænke over, hvilket de færreste gør.
Mange af de mere isolerede øvelser, som man i forvejen bruger i forbindelse med styrkeudholdenhed af CORE-muskulaturen kan let progredieres, således at øvelsen sigter efter maksimal muskelstyrke. Eksempelsvis kan man let smide noget vægt på ryggen, mens man ligger i planken eller en sandsæk på maven i statisk bækkenløft – der er masser af muligheder, men oftest er der behov for en ekstern belastning.

Hvordan trænes styrkeudholdenhed i CORE muskulaturen?

Som allerede beskrevet i artiklen Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter, så skelner man mellem statisk- og dynamisk styrkeudholdenhed, hvilket vi også gør her.

Dynamisk styrkeudholdenhed:
Dynamisk udholdenhed trænes ved dynamiske øvelser med belastninger på 40-60% af 1RM. Mave-, rygbøjninger og bækkenløft er her glimrende muligheder.

Statisk styrkeudholdenhed:
Statisk styrkeudholdenhed trænes ved statiske øvelser, hvor muskelspændingen holdes i længere tid. Planken og statisk bækkenløft er her glimrende øvelser, mens statisk styrkeudholdenhed også trænes i basisøvelser, hvor der skal bibeholdes en god postur.

CORE trænings programmer

Der findes en masse CORE-programmer derude, og flere af dem kan bruges. Det vigtigste er, at få trænet sin CORE. Triathlon landsholdets CORE-program kan downloades nedenfor, mens ”TRILAB.dk” naturligvis har lavet sit eget program. Nedenstående programmer er skabeloner, de kan bruges in-season til vedligeholdende CORE-træning og off-season – vær opmærksom på, at antal reps/sek etc. kun er guidelines, og at man ligeledes bør tænke progression og måske også regression ind i nedenstående programmer. Nedenstående programmer, som de er foreskrevet, fokuserer som udgangspunkt på styrkeudholdenhed.

CORE træning

Triatlon landsholdets CORE-program: Link til program.
TRILAB.dk CORE-program: Link til program.

Referencer:
(1) Verkhoshansky Y, Siff M. Supertraining. 6. Ed. expanded version. Rom: Verkhoshansky; 2009.
(2) Bojsen-Møller F. Bevægeapparatets anatomi. 12. udg. København: Munksgaard Danmark; 2001
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

VN:F [1.9.22_1171]
Giv artiklen karakter:
Rating: 3.5/5 (5 votes cast)
CORE træning: træning af kropskernen, 3.5 out of 5 based on 5 ratings

Kommentarer

Kommentarer

Udgivet i Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning
Facebook

Indtast din e-mail-adresse for at blive tilmeldt og modtage påmindelser om nye indlæg på TRILAB.dk