was successfully added to your cart.
Category

Styrketræning

stabilitetstræning triathlon

Stabilitetstræning i triathlon

By | Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning | No Comments
core-anatomy2

Oftest bruger man styrketræning og stabilitetstræning som synonymer. I denne artikel / dette tilfælde hentyder stabilitetstræning til træning, hvor der i højere grad søges at træne de mindre stabiliserende muskler, som oftest overses i styrketræningen, men som er vigtige i forhold til at undgå overbelastningsrelaterede skader som følge af en fejlstilling. Styrketræningen fokusére oftest på store muskelgrupper, hvorfor de i forvejen store og stærke muskler blot styrkes endnu mere, hvilket der sagtens kan være en idé i. De øvelser, der gives i denne artikel-serie fokusére så vidt muligt på stabiliserende muskler, velvidende at dette ikke kan lade sig gøre uden også, at ramme de store muskelgrupper.

Der bør arbejdes med stabilitetstræning hele sæsonen igennem, men det bør samtidig også afspejle den tid på sæson, hvor man er. Reglen om specificitet betyder, at en triatlet skal træne mest i de tre discipliner (svømning, cykling og løb). Vinter-sæsonen er i mellemtiden et oplagt tidspunkt at bruge ekstra tid på stabilitets- og styrketræningen, for dem der i forvejen gør det, og samtidig et godt tidspunkt, for folk der ikke træner styrke og stabilitet, at få indarbejdet nogle nye vaner. Der er delte holdninger om, hvor meget/lidt tid man skal bruge på styrke/stabilitetstræning midt i sæsonen – som med alt andet, så handler det om den resterende træning. Min holdning er, at det skal holdes på et minimum i sæsonen, således at træningen i de enkelte discipliner har fokus på denne tid. Styrke opbygges i vinter-sæsonen, og holdes ved lige i sæsonen.
Som med alt andet, så skal der tages hensyn til den enkelte.

Et eksempel kunne være:
Vintersæsonen: 2-3x ugentlig med traditionel tung styrketræning og stabilitetstræning: 45-75 min/pas. Sæt tid af til disse pas. Den tunge styrketræning kan der hentes hjælp til i denne artikel: >>> Styrketræning af hele kroppen

In-season: 2-3x ugentlig med stabilitetstræning: 20-45 min/pas. Træningspassene her kan med fordel for effektivitetens skyld lægges i enden af de øvrige træningspas, således at øvelser for skulderstabiliteten udføres efter endt svømmetræning og det samme med ens løb. Fokus i denne periode bør i højere grad være på stabilitetstræning og ikke den traditionelle tunge styrketræning.

Stabilitetstræningen bør tilgodese de svage muskelkæder med henblik på et forbedre alignment/stabilitet i de kropssegmenter, hvor behovet er, således at risikoen for overbelastningsrelaterede skader forårsaget af fejlstillinger mindskes. En styrke/stabilitetsprofil er naturligvis forskellig fra person til person, hvorfor det kan være relevant at tage en smut forbi en fysioterapeut, og få lavet en analyse af de regioner, der er relevante at se på (reglen om individualitet). En sådan analyse kunne passende være en løbestilsanalyse (IKKE den de laver i løbebutikkerne) samt en analyse af stabiliteten omkring skuldre i forhold til mindske risikoen for overbelastningsrelaterede skader i svømme-regi. Øvelserne bør  sigte efter at øge stabiliteten, og progressionen bør gå i retning af mere funktionelle / disciplin-specifikke øvelser i takt med, at den enkelte bliver bedre.

Ser vi på de tre discipliner i triathlon (svøm, cykel, løb), er der naturligt, grundet den store impact som kroppen skal absorbere, størst skadesrisiko ved løb, men det betyder ikke, at der ikke opstår skader i svømning og cykling.

Denne samt de kommende artikler tager udgangspunkt i den IKKE-skadede atlet – er du allerede skadet, bør du se en fysioterapeut med henblik på korrekt behandling.

Næste artikel vil handle mere specifikt om løb.

core træning

CORE træning: træning af kropskernen

By | Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning | No Comments

Hvad er CORE? Hvorfor og hvordan træner vi CORE?

core træning

 Jeg er ret overbevist om, at de fleste træner en form for CORE, oftest ved de ikke, hvorfor de gør det. Når man nævner ordet CORE, så tænker folk straks planken og lignende statiske øvelser – det er ikke helt forkert, at dette naturligvis er en del af det, men CORE træning er meget mere end det. Samtidig er CORE-muskulaturen også mere end blot mave og lænd.

CORE-muskulaturen: Hvilke muskler betegnes som kropskernen?

Der er ikke nogen generel definition på, hvilke muskler man forstår ved kropskernen / CORE-muskulaturen, hvilket egentligt er underligt i og med, at det er et udtryk, der bruges konstant. Nedenstående muskler dækker over midtersektionen, og er muskler, der har en stabiliserende virkning på rygsøjlen.

  • m. Diaphragma pelvis (bækken bunden)
  • m. diaphragma (mellemgulvet)
  • m. rectus abdominis. obliquus internus og externus, m.
  • transversus abdominis (mavemuskulaturen)
  • Erector spinae (lændemuskulaturen)
  • m. transversospinalis (dybt liggende rygmuskler, der stabilisere rygsøjlens enkelte segmenter)
  • m. quadratus lumborum
  • m. latissimus dorsi og m. serratus anteior

Hvorfor skal CORE-muskulaturen trænes?

Som nævnt i artiklen Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter, så er en god CORE stabilitet vigtig i forbindelse med alle triatlonssportens discipliner – jo bedre stabilitet, jo bedre energioverførsel, hvilket betyder at der går mindre energi tabt i sidste ende, desuden har en god stabilitet en positiv effekt ift. at undgå skader.

Hvordan trænes CORE-muskulaturen?

Ens kropskerne skal trænes ligeså alsidigt som resten af kroppen, og det er oftest et meget misforstået punkt i forbindelse med styrketræning.
Det vil med andre ord sige, at træning af kropskernen både skal indeholde maksimal muskelstyrke og styrkeudholdenhed set i forhold til kravene for en triatlet. En højere maksimal styrke medføre en lavere relativ belastning, som sammen med muskeludholdenhed medfører gode vilkår for en god CORE stabilitet.

Hvordan trænes den maksimale styrke i CORE muskulaturen?

Oftest, hvad folk ikke ved, så trænes den maksimale styrke i CORE-muskulaturen ved et godt fullbody program med fokus på basisøvelser. I tunge basisløft som squat, der primært er på programmet for at træne underekstremiteten, er udbyttet af den maksimale styrke til CORE-muskulaturen værd at tænke over, hvilket de færreste gør.
Mange af de mere isolerede øvelser, som man i forvejen bruger i forbindelse med styrkeudholdenhed af CORE-muskulaturen kan let progredieres, således at øvelsen sigter efter maksimal muskelstyrke. Eksempelsvis kan man let smide noget vægt på ryggen, mens man ligger i planken eller en sandsæk på maven i statisk bækkenløft – der er masser af muligheder, men oftest er der behov for en ekstern belastning.

Hvordan trænes styrkeudholdenhed i CORE muskulaturen?

Som allerede beskrevet i artiklen Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter, så skelner man mellem statisk- og dynamisk styrkeudholdenhed, hvilket vi også gør her.

Dynamisk styrkeudholdenhed:
Dynamisk udholdenhed trænes ved dynamiske øvelser med belastninger på 40-60% af 1RM. Mave-, rygbøjninger og bækkenløft er her glimrende muligheder.

Statisk styrkeudholdenhed:
Statisk styrkeudholdenhed trænes ved statiske øvelser, hvor muskelspændingen holdes i længere tid. Planken og statisk bækkenløft er her glimrende øvelser, mens statisk styrkeudholdenhed også trænes i basisøvelser, hvor der skal bibeholdes en god postur.

CORE trænings programmer

Der findes en masse CORE-programmer derude, og flere af dem kan bruges. Det vigtigste er, at få trænet sin CORE. Triathlon landsholdets CORE-program kan downloades nedenfor, mens ”TRILAB.dk” naturligvis har lavet sit eget program. Nedenstående programmer er skabeloner, de kan bruges in-season til vedligeholdende CORE-træning og off-season – vær opmærksom på, at antal reps/sek etc. kun er guidelines, og at man ligeledes bør tænke progression og måske også regression ind i nedenstående programmer. Nedenstående programmer, som de er foreskrevet, fokuserer som udgangspunkt på styrkeudholdenhed.

CORE træning

Triatlon landsholdets CORE-program: Link til program.
TRILAB.dk CORE-program: Link til program.

Referencer:
(1) Verkhoshansky Y, Siff M. Supertraining. 6. Ed. expanded version. Rom: Verkhoshansky; 2009.
(2) Bojsen-Møller F. Bevægeapparatets anatomi. 12. udg. København: Munksgaard Danmark; 2001
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

Styrketræning af hele kroppen

By | Styrketræning | 4 Comments

Øvelsesvalg til hele kroppen

For at opnå størst overførbarhed til disciplinerne, og få mest ud af sin tid i centeret, er det relevant, primært, at fokusere på flerledsøvelser. Nedenfor er et udkast til, hvordan et program kunne se ud mht. øvelser – for variationen og motivationens skyld, kan man variere øvelser fra gang til gang.Indlæringen og teknikken vil naturligvis være bedst, hvis man gang på gang udfører samme øvelse, hvilket også er anbefalelsesværdigt at gøre i starten. Da vi er triatleter, som ønsker styrke, der kan overføres til disciplinerne i triatlon og ikke styrkeløftere, der skal konkurrere i specifikke løft, så har vi automatisk en større frihed hvad angår øvelser.
Det kan være relevant for nogle at tilføje isolationsøvelser for at rette op på agonist/antagonist uligheder.
Read More

Styrketræning: Periode-inddeling

By | Styrketræning | 2 Comments

Der findes ikke én korrekt opskrift på, hvordan man som nybegynder skal påbegynde styrketræning, så det er derfor vigtig at vurdere ud fra konteksten, hvordan progressionen skal se ud for den enkelte. Herunder om der er skader eller svage strukturer, der skal tages med i overvejelserne.
For overskuelighedens skyld inddeles styrketræningen og tilvænning hertil i perioder:

  1. Tilvænningsperiode: fokus på korrekt indlæring og anatomisk adaption.
  2. Overgangsperiode: forberede kroppen på den øgede intensitet i næste periode.
  3. Maksimal styrke og plyometrisk træning
  4. Vedligeholdelse: vedligeholde styrke mens der fokuseres på disciplinerne i sporten.

Read More

Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter

By | Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning | 2 Comments

Flere er desideret bange for styrketræning, når det handler om udholdenhedssports eller sportsgrene, hvor kropsvægten har afgørende betydning, da mere vægt blot betyder, at der skal bruges mere energi på at flytte kroppen fra A til B.

Det er dog muligt at blive stærkere uden at blive tungere. Det handler i bund og grund om, hvordan styrketræningen programmeres, samt hvor mange kalorier, der indtages.
Firkantet sat op så kræver det et overskud af energi (kcal overskud) at tage vægt på i det hele taget. Skulle man tage lidt ekstra muskelmasse på ved at træne som nedenstående beskriver, så vil den øgede styrke mere end kompensere for den ekstra vægt, man har taget på. Det kan dog sagtens lade sig gøre, at øge sin muskelstyrke uden at øge sin muskelmasse.

Read More