was successfully added to your cart.
Category

Skader & skadesforebyggelse

Stabilitetstræning til løbere

By | Skader & skadesforebyggelse | No Comments
Glute-Med

A: God stabilitet omkring hofte. B: Dårlig stabilitet omkring hofte.

Har du ikke læst indledningen til stabilitetstræning, anbefales det inden du læser videre. >>> Stabilitetstræning i triathlon

Grundet det store impact i løb er det naturligt også her, at risikoen for overbelastningsrelaterede skader er størst. Små fejlstillinger vil, med de mange tons som kroppen skal absorbere ved hver løbet kilometer, kunne medføre skader – skader, som måske ville kunne være undgået med nogle simple øvelser. Jf. min indledningsartikel så vil traditionel tung styrketræning styrke dine muskler, sener og led således at de kan modstå en større belastning, men IKKE rette en eventuel fejlstilling. Således vil belastningen stadig være skæv, og på et tidspunkt, uanset hvor stærke de enkelte strukturer er blevet af traditionel styrketræning, vil der opstå en overbelastningsskade forårsaget af den fejlstilling.

For at sætte tingene i perspektiv, kan det være godt med nogle konkrete facts til at hjælpe med forståelsen. Ved hæl isæt (og/eller forfods) under løb, skal kroppen (led, muskler, sener) + løbesko absorbere 3x kropsvægt afhængig af løbehastighed. Vejer du 70 kg og løber 12 km/t (pace: 5:00/KM) har du en skridtlængde på ~1,2m, regnestykket ser derfor således ud:

Antal skridt pr. løbet kilometer: 1000M / 1,2 M/skridt = 833 skridt pr. kilometer du løber.
Impact pr. skridt: 70 kg x 3 = 210 kg
Samlet impact/belastning, som kroppen + løbesko skal absorbere/løbet kilometer bliver da: 833 skridt x 210 kg = ~175.000 kg = 175 ton.

Systemet skal altså absorbere 175 ton/KM, løber du så fx. 10 km, kan du selv lave regnestykket.

I forhold til at forbedre stabilitet/alignment i løbecyklus er det relevant at se på hofte, bækken og CORE stabilitet, da disse påvirker resten – et klassisk eksempel, hvor folk er svage er omkring baldemuskulaturen, som er med til at stabilisere hoften, det er illustreret på billedet ovenfor. Derudover kan der være nogle biomekaniske forhold omkring ens fødder, der skal/kan fikses med en sål og/eller en anden sko, hvilket en fysioterapeut kan klare.

Nedenstående programmer tager udgangspunkt i et generelt billede af, hvor folk er svage og/eller hvor behovet for stabilitet er yderst vigtig. Variation er livets krydderi –  kroppen adaptere hurtigt til en øvelse med en given belastning, hvorfor det er vigtigt hele tiden at 1) enten at progrediere den pågældende øvelse eller 2) at finde en ny øvelse, som fortsat søger at træne til formålet, således at kroppen igen udfordres – en kombination af begge vil være det ideelle. Men husk for meget variation går udover de tilpasninger, som vi søger med træningen.

Nedenfor er to programmer, henholdsvis niveau 1 og 2. Niveau 1 er lettest, dog kan der stadig være øvelser fra program 2, som er en nødvendighed – spørgsmål smides nedenfor i kommentarer. Det anbefales at øvelserne udføres flere timer før og/eller bagefter løbetræning, da vi ikke er interesseret i at trætte muskler før løb

Der vil altid være atleter, der uanset hvor ustabile, de løber ikke vil opleve skader – sådan er verden så uretfærdig. Spørgsmål og/eller lignende kan smides i kommentar nedenfor artiklen.

Go’ træning derude. 🙂

stabilitetstræning triathlon

Stabilitetstræning i triathlon

By | Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning | No Comments
core-anatomy2

Oftest bruger man styrketræning og stabilitetstræning som synonymer. I denne artikel / dette tilfælde hentyder stabilitetstræning til træning, hvor der i højere grad søges at træne de mindre stabiliserende muskler, som oftest overses i styrketræningen, men som er vigtige i forhold til at undgå overbelastningsrelaterede skader som følge af en fejlstilling. Styrketræningen fokusére oftest på store muskelgrupper, hvorfor de i forvejen store og stærke muskler blot styrkes endnu mere, hvilket der sagtens kan være en idé i. De øvelser, der gives i denne artikel-serie fokusére så vidt muligt på stabiliserende muskler, velvidende at dette ikke kan lade sig gøre uden også, at ramme de store muskelgrupper.

Der bør arbejdes med stabilitetstræning hele sæsonen igennem, men det bør samtidig også afspejle den tid på sæson, hvor man er. Reglen om specificitet betyder, at en triatlet skal træne mest i de tre discipliner (svømning, cykling og løb). Vinter-sæsonen er i mellemtiden et oplagt tidspunkt at bruge ekstra tid på stabilitets- og styrketræningen, for dem der i forvejen gør det, og samtidig et godt tidspunkt, for folk der ikke træner styrke og stabilitet, at få indarbejdet nogle nye vaner. Der er delte holdninger om, hvor meget/lidt tid man skal bruge på styrke/stabilitetstræning midt i sæsonen – som med alt andet, så handler det om den resterende træning. Min holdning er, at det skal holdes på et minimum i sæsonen, således at træningen i de enkelte discipliner har fokus på denne tid. Styrke opbygges i vinter-sæsonen, og holdes ved lige i sæsonen.
Som med alt andet, så skal der tages hensyn til den enkelte.

Et eksempel kunne være:
Vintersæsonen: 2-3x ugentlig med traditionel tung styrketræning og stabilitetstræning: 45-75 min/pas. Sæt tid af til disse pas. Den tunge styrketræning kan der hentes hjælp til i denne artikel: >>> Styrketræning af hele kroppen

In-season: 2-3x ugentlig med stabilitetstræning: 20-45 min/pas. Træningspassene her kan med fordel for effektivitetens skyld lægges i enden af de øvrige træningspas, således at øvelser for skulderstabiliteten udføres efter endt svømmetræning og det samme med ens løb. Fokus i denne periode bør i højere grad være på stabilitetstræning og ikke den traditionelle tunge styrketræning.

Stabilitetstræningen bør tilgodese de svage muskelkæder med henblik på et forbedre alignment/stabilitet i de kropssegmenter, hvor behovet er, således at risikoen for overbelastningsrelaterede skader forårsaget af fejlstillinger mindskes. En styrke/stabilitetsprofil er naturligvis forskellig fra person til person, hvorfor det kan være relevant at tage en smut forbi en fysioterapeut, og få lavet en analyse af de regioner, der er relevante at se på (reglen om individualitet). En sådan analyse kunne passende være en løbestilsanalyse (IKKE den de laver i løbebutikkerne) samt en analyse af stabiliteten omkring skuldre i forhold til mindske risikoen for overbelastningsrelaterede skader i svømme-regi. Øvelserne bør  sigte efter at øge stabiliteten, og progressionen bør gå i retning af mere funktionelle / disciplin-specifikke øvelser i takt med, at den enkelte bliver bedre.

Ser vi på de tre discipliner i triathlon (svøm, cykel, løb), er der naturligt, grundet den store impact som kroppen skal absorbere, størst skadesrisiko ved løb, men det betyder ikke, at der ikke opstår skader i svømning og cykling.

Denne samt de kommende artikler tager udgangspunkt i den IKKE-skadede atlet – er du allerede skadet, bør du se en fysioterapeut med henblik på korrekt behandling.

Næste artikel vil handle mere specifikt om løb.

Øvelseskatalog: foam roller øvelser

By | Skader & skadesforebyggelse | No Comments

foam roller øvelser

Self-myofascial release (SMR) er en effektiv metode til at løsne og/eller opretholde muskelbindevævets (myo = muskel, fascie= bindevæv) elasticitet samt justere på muskelspændingen

Er du ikke allerede bekendt med metoden, anbefaler vi, at du tager et kig forbi denne artikel: Self-myofascial release (SMR). TRILAB.dk har lavet et øvelseskatalog med foam roller øvelser, således at du ved hvordan du skal gøre det.

Mangler du en foam roller, kan du tage et kig her: foam roller guide

Download øvelseskatalog ved at klikke her eller klik på billedet.

God fornøjelse

Self myofascial release (SMR)

By | Skader & skadesforebyggelse | 5 Comments

Det er ikke kun kendt, at en muskel skal være stærk, men også fleksibel. Udstrækning vil ændre på musklens længde, mens self myofascial release (SMR) og massage vil være med til at ændre på muskelspændingen (muskel tonus). Self myofascial release (SMR) er en teknik, hvorpå man på en billig måde selv kan opnå de fordele, som man kan ved massage. Self myofascial release og brug af foam roller bruges oftest som synonymer, da en af metoder til at opnå ovenstående på et ved at bruge en foam roller.
OBS: Denne metode kan ikke afløse en dygtig behandler.

Underbenets muskler med fascia

Myofascial release (MFR) handler om at løsne og/eller opretholde muskelbindevævets (myo = muskel, fascie= bindevæv) elasticitet samt justere på muskelspændingen. Vores muskler og organer er omgivet af fascier (bindevæv), se billede, hvis primære funktion ligger i at styrke den mekaniske sammenhæng mellem organer/muskler. I tilfælde af forringet forskydning fascierne i mellem samt nedsat fleksibilitet i samme, kan dysfunktioner opstå (smerte, nedsat mobilitet etc.).

Teori om Self myofascial release

Desværre er der mangel på evidens bag myofascial release princippet. Nedenstående teorier omkring princippet er derfor formodninger.

Kroppens muskler hæftes til vores knogler via sener, og i muskel-sene overgangen er der placeret en senetene (golgi-seneorgan), som er følsom overfor udspænding.
Udspændes senetenen vil den udløse den antimyotatiske refleks, som vil medvirke en hæmning af muskeltonus. Release-fænomenet formodes at komme fra den reflektoriske inhibering, som følge af den antimyotatiske refleks.
Ved hjælp af self-myofascial release (SMR) (fx foam rolling), kan denne muskeludspænding efterlignes, og derved stimulere senetenen (golgi-seneorgan) til at hæmme spændingen i musklen – musklen slapper derved af.

Self-myofascial release – hvordan gør man?

foam roller

Egentlig er det en ret simpelt metode til at løsne ømme og spændte områder.
I de fleste principper, bruges ens egen kropsvægt og en foam roller til at opnå det rette tryk på musklen. Rul langsomt frem og tilbage, og brug ekstra tid på ømme punkter.

SMR kræver progression, hvis man fortsat vil opleve fremgang. I starten kan det være yderst smertefuldt, og her kan det være en god idé, at benytte sig af en blødere foam roller eller andre redskaber, fx. The stick, mens man efterhånden kan begynde at bruge hårdere redskaber (lacrosse bold). Som pro- og regression kan mere eller mindre kropvægt ligeledes bruges.

Som udgangspunkt er lidt foam rolling bedre end ingenting, men som tommelfingerregel, skal man blive ved med at holde presset på den pågældende muskel indtil der mærkes en afslapning i musklen. SMR er som træning, det kræver vedholdenhed, før man oplever fremgang.

Anbefalinger går på at gøre det så ofte som muligt, men med et i forvejen presset program, kan det være svært at presse ind. Heldigvis behøver det ikke tage mere end 10-20 min, og det kan sagtens gøres foran fjernsynet.

OBS!!

Det kan være en smertefuld affære, men vær opmærksom på, at det er den “gode” smerte, og ikke smerte forårsaget af en skade, som du mærker.

Redskaber til self-myofascial release

Der findes forskellige redskaber i stort set alle prisklasser, som kan bruges til self-myofascial release (SMR). Her er nævnt nogle af de redskaber, der findes.

Foam roller:

Foam rolleren findes i alverdens afskygninger og prisklasser. The Grid er et af de dyrere alternativer, læs anmeldelse af The Grid. Men der findes dog fine alternativer, som ikke koste så meget, og med lidt håndværker kunnen, kan man lave sin egen af et nedløbsrør og et stykke liggeunderlag.

Kagerulle:

En kagerulle kan, som du sikkert har regnet ud bruges til at massere musklen. The stick er en rulle, der er lavet specifikt til SMR, læs anmeldelse af The Stick.

Lacrosse bold / tennis bold / golf bold:

Til folk der vil ramme mere specifikke punkter, som fx. piriformis, den dybereliggende brystmuskulatur eller lægmusklerne, kan diverse bolde anbefales. Jeg har listet nogle af mulighederne, kun fantasien sætter grænser.

Øvelser til SMR / foam rolling

TRILAB.dk har lavet et øvelseskatalog til Self-myofascial release (SMR), hvor de vigtigste øvelser er samlet – egentlig er det ikke så kompliceret: find de ømme punkter og stramme muskler og arbejd i de områder. Klik her for at hente øvelseskataloget.

Referencer:
(1) Schibye B, Klausen K. Menneskets fysiologi. 3. udg. København: FADL’s forlag; 2011.
(2) Bjørlund IB, Lund H, Sjöberg NE. Basisbog i fysioterapi. Kbh.: Munksgaard Danmark; 2011.
(3) http://www.robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf

core træning

CORE træning: træning af kropskernen

By | Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning | No Comments

Hvad er CORE? Hvorfor og hvordan træner vi CORE?

core træning

 Jeg er ret overbevist om, at de fleste træner en form for CORE, oftest ved de ikke, hvorfor de gør det. Når man nævner ordet CORE, så tænker folk straks planken og lignende statiske øvelser – det er ikke helt forkert, at dette naturligvis er en del af det, men CORE træning er meget mere end det. Samtidig er CORE-muskulaturen også mere end blot mave og lænd.

CORE-muskulaturen: Hvilke muskler betegnes som kropskernen?

Der er ikke nogen generel definition på, hvilke muskler man forstår ved kropskernen / CORE-muskulaturen, hvilket egentligt er underligt i og med, at det er et udtryk, der bruges konstant. Nedenstående muskler dækker over midtersektionen, og er muskler, der har en stabiliserende virkning på rygsøjlen.

  • m. Diaphragma pelvis (bækken bunden)
  • m. diaphragma (mellemgulvet)
  • m. rectus abdominis. obliquus internus og externus, m.
  • transversus abdominis (mavemuskulaturen)
  • Erector spinae (lændemuskulaturen)
  • m. transversospinalis (dybt liggende rygmuskler, der stabilisere rygsøjlens enkelte segmenter)
  • m. quadratus lumborum
  • m. latissimus dorsi og m. serratus anteior

Hvorfor skal CORE-muskulaturen trænes?

Som nævnt i artiklen Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter, så er en god CORE stabilitet vigtig i forbindelse med alle triatlonssportens discipliner – jo bedre stabilitet, jo bedre energioverførsel, hvilket betyder at der går mindre energi tabt i sidste ende, desuden har en god stabilitet en positiv effekt ift. at undgå skader.

Hvordan trænes CORE-muskulaturen?

Ens kropskerne skal trænes ligeså alsidigt som resten af kroppen, og det er oftest et meget misforstået punkt i forbindelse med styrketræning.
Det vil med andre ord sige, at træning af kropskernen både skal indeholde maksimal muskelstyrke og styrkeudholdenhed set i forhold til kravene for en triatlet. En højere maksimal styrke medføre en lavere relativ belastning, som sammen med muskeludholdenhed medfører gode vilkår for en god CORE stabilitet.

Hvordan trænes den maksimale styrke i CORE muskulaturen?

Oftest, hvad folk ikke ved, så trænes den maksimale styrke i CORE-muskulaturen ved et godt fullbody program med fokus på basisøvelser. I tunge basisløft som squat, der primært er på programmet for at træne underekstremiteten, er udbyttet af den maksimale styrke til CORE-muskulaturen værd at tænke over, hvilket de færreste gør.
Mange af de mere isolerede øvelser, som man i forvejen bruger i forbindelse med styrkeudholdenhed af CORE-muskulaturen kan let progredieres, således at øvelsen sigter efter maksimal muskelstyrke. Eksempelsvis kan man let smide noget vægt på ryggen, mens man ligger i planken eller en sandsæk på maven i statisk bækkenløft – der er masser af muligheder, men oftest er der behov for en ekstern belastning.

Hvordan trænes styrkeudholdenhed i CORE muskulaturen?

Som allerede beskrevet i artiklen Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter, så skelner man mellem statisk- og dynamisk styrkeudholdenhed, hvilket vi også gør her.

Dynamisk styrkeudholdenhed:
Dynamisk udholdenhed trænes ved dynamiske øvelser med belastninger på 40-60% af 1RM. Mave-, rygbøjninger og bækkenløft er her glimrende muligheder.

Statisk styrkeudholdenhed:
Statisk styrkeudholdenhed trænes ved statiske øvelser, hvor muskelspændingen holdes i længere tid. Planken og statisk bækkenløft er her glimrende øvelser, mens statisk styrkeudholdenhed også trænes i basisøvelser, hvor der skal bibeholdes en god postur.

CORE trænings programmer

Der findes en masse CORE-programmer derude, og flere af dem kan bruges. Det vigtigste er, at få trænet sin CORE. Triathlon landsholdets CORE-program kan downloades nedenfor, mens ”TRILAB.dk” naturligvis har lavet sit eget program. Nedenstående programmer er skabeloner, de kan bruges in-season til vedligeholdende CORE-træning og off-season – vær opmærksom på, at antal reps/sek etc. kun er guidelines, og at man ligeledes bør tænke progression og måske også regression ind i nedenstående programmer. Nedenstående programmer, som de er foreskrevet, fokuserer som udgangspunkt på styrkeudholdenhed.

CORE træning

Triatlon landsholdets CORE-program: Link til program.
TRILAB.dk CORE-program: Link til program.

Referencer:
(1) Verkhoshansky Y, Siff M. Supertraining. 6. Ed. expanded version. Rom: Verkhoshansky; 2009.
(2) Bojsen-Møller F. Bevægeapparatets anatomi. 12. udg. København: Munksgaard Danmark; 2001
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

Styrketræning for triatleter og andre udholdenhedsatleter

By | Skader & skadesforebyggelse, Styrketræning | 2 Comments

Flere er desideret bange for styrketræning, når det handler om udholdenhedssports eller sportsgrene, hvor kropsvægten har afgørende betydning, da mere vægt blot betyder, at der skal bruges mere energi på at flytte kroppen fra A til B.

Det er dog muligt at blive stærkere uden at blive tungere. Det handler i bund og grund om, hvordan styrketræningen programmeres, samt hvor mange kalorier, der indtages.
Firkantet sat op så kræver det et overskud af energi (kcal overskud) at tage vægt på i det hele taget. Skulle man tage lidt ekstra muskelmasse på ved at træne som nedenstående beskriver, så vil den øgede styrke mere end kompensere for den ekstra vægt, man har taget på. Det kan dog sagtens lade sig gøre, at øge sin muskelstyrke uden at øge sin muskelmasse.

Read More